选择合适重量的杠铃，放在史密斯器械上。平躺在椅子上，双腿置于两侧。双手宽握距离。距离掌握上一般满足能让胸大肌完全伸展和收缩的状态即可。
双手抓住杠铃杆，手腕挺立，不要内扣或向外倾斜。呼气上推，将杠铃推至两臂完全伸展，但手臂不要完全锁死僵直，手肘要处于微屈状态。稍作停留。
吸气将杠铃恢复到起始位置，过程中不要抬高臀部和腰部，要感受胸部的伸展和收缩，手臂借力完成动作。肩膀放松不要发力。
背部力量训练器械
划船机-坐姿绳索划船
划船机主要是通过划船这样的类似动作，主要训练到中背部，同时也会有肱二头肌、肩部等肌肉来辅助完成动作，动作简单易懂，对新手小白来说非常友好。
使用方法：
坐在椅板上，挺直背部，让背部成直线，过程中不要猫腰、弯腰。
双臂伸直，向前屈身，抓住v把手。向后拉动至身躯和腿成90度。挺胸，肩胛骨向后收缩。
身躯保持固定，握住把手向后拉直把手贴着上腹部。这是你应该可以感受到背部的肌肉很紧的收缩。稍作停留后，缓慢的恢复到起始位置。一推一拉算一次，做3-5组，每组15个
坐姿下拉器械
