训练动作2
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，将右腿向后撤一步，脚尖着地。
② 先将上身向前俯身，使上身与地面平行，接着将上身稍稍起身，接着再次向下俯身，然后将上身彻底直立起来。然后再将双腿屈膝下蹲，接着再腿部发力将身体站立起来。训练10次后，更换对侧训练。
③ 上身向前俯身时保持平直，不要弯腰，同时下蹲时保持前侧支撑腿膝盖对准脚尖。
④ 每侧训练10次。
训练动作3
① 背对椅子站立，双腿打开与肩同宽站立，在膝盖上方套上迷你弹力圈，双手各抓握一只哑铃屈肘举在肩部位置。
② 先将身体向前俯身，臀部向后推，当上身俯身与地面平行的高度时，再将上身直立起来。然后双腿屈膝向下蹲，并将臀部坐到椅子上，接着再腿部发力将身体站立起来。
③ 俯身时上身保持挺直，下蹲时膝盖对准脚尖。
④ 训练12次。
训练动作4
① 将两个椅子并排摆在一起，身体侧卧到椅子上，下侧的腿屈膝，上侧的腿保持直腿，在大腿靠近髋部的位置放置一个哑铃。
② 将上侧的腿直腿向上尽力抬高，然后再将该腿慢慢放低。训练12次后换对侧训练。
③ 每侧训练12次。
训练动作5
① 双腿跪姿地面，上身俯身向前，双手直臂支撑地面，在大腿靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈。
② 先将左腿抬离地面，然后向天花板方向用力上蹬，将左腿放低后，再将左腿向外侧尽力外展。训练12次后，换右腿训练。
③ 后踢的时候，要向天花板方向蹬高，而不是向后蹬。
④ 每侧训练12次。
