哈喽,大家好,我是赛普君,在所有的肌肉群中,腹肌,是很多小伙伴想要的部位,其实,我们每个人都拥有腹肌,只是很多人的腹肌都埋没于身体脂肪的下面,体脂太高没办法显示出来,那想要腹肌呈现出来,就必须要降低身体的体脂,很多人可能认为练腹肌很难,其实,只要都坚持练,配合有氧运动和饮食,都是可以出来的!
很多人急于求成,每天都会进行腹肌的训练,但这样其实效果并不明显,虽说腹肌恢复速度较快,耐受力较强,但是还是需要休息恢复的,建议大家一般隔天的进行腹肌的训练,还有练腹肌一定不要只注重数量,不注重质量,这是我们常犯的错误,很多人为了次数代偿完成动作这样反而作用不大。
先说下饮食的问题:前面说了体脂过高腹肌是没办法显示出来的,在日常饮食中控制脂肪建议大家做到三点:
少油(不管什么油,动植物油都少摄入,但不是不摄入)、
少盐(防止水肿)、
少糖(主要是简单糖--吃起来就很甜的一般都含简单糖较多,这样会更多的造成脂肪堆积)。
训练腹肌注意的要点:
1:控制速度,训练中缓慢标准地完成动作,增加腹肌收缩感觉。代偿完成的动作会降低你的动作质量,并可能带来运动损伤。
2:顶峰收缩:在每次训练腹部动作的顶峰处,可以停留2秒,这样腹肌将得到更强烈的刺激,
3:保持腹肌持续紧张:很多人在一组训练中会停留很久,应该减少休息时间保持对腹部的持续压力,
4:呼吸的问题:动作不要憋气,建议吸气准备,直到你到达顶峰收缩位置时,然后在进行呼气,这能增加顶峰收缩的强度。
赛普君给大家推荐一组动作:大家根据自己能力去进行动作选择,每组15-20次,组间休息10-15秒,动作建议每个2-4组。
动作一:卷腹,动作中双脚踩实地面,腰背贴紧垫面,腹部核心收紧,呼气缓慢上抬,到顶峰处停留2秒然后缓慢下落,