- 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 双手放在胸部的两侧
- 呼气臀部向后向上，伸直双腿
- 延展脊柱，伸直手臂，保持5-8个呼吸
5、上犬式
- 从下犬式开始，向前向上穿越
- 脚背贴地，伸直手臂，进入上犬式
- 初学者注意后侧腰的延展
- 保持5-8个呼吸
6、高弓步
- 山式站立，将右脚向后一大步
- 伸直右腿，屈膝向下，左小腿垂直地面
- 双手向上举过头顶，呼气后弯
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
7、半鸽式
- 从右侧高弓步开始，屈右膝在垫面上
- 伸直左腿贴地，右脚靠近腹股沟
- 吸气延展脊柱，双手推地
- 呼气，双肩放松，延展腰部后侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、蹲坐式
