什么时间跑最好？
晨跑、傍晚跑和夜跑各有利弊，大家可根据自己时间及体质合理选择时间。
晨跑：可使人一整天精神饱满，但会加大心脑血管负担，且空气质量令人担忧。
傍晚跑（16~18点）：经过一天的工作，身体已经充分预热，但此时跑步会耽误晚饭时间，容易引起消化不良或肠胃炎。
夜跑（19点以后）：减肥效果佳，但容易让人兴奋，可能导致难以入眠或失眠。还有一个更大的缺点，很容易跑着跑着碰到了烧烤店……
提醒：近三个月内曾发生过心绞痛者；做轻微动作会有胸痛症状的人；有先天性心脏病的人；严重心律不齐、心脏肥大者；服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；手术愈后3个月内的患者；下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；急性肾脏病或严重糖尿病患者等人群不适宜跑步。
爬山，别使蛮劲爬山在愉悦心情的同时还能强身健体，但也要讲究方法，稍有不慎可能会受伤。
装备
护膝、登山杖是必备
登山鞋：底子硬的鞋可以让脚掌始终保持在一个平面上，让双脚不容易感到疲惫，同时还能防滑，减少脚部受伤几率。
登山杖：很多山路都是台阶，长时间行走对膝关节冲击很大，使用登山杖可以减轻腿部压力，缓解腰部、肩部疲劳，同时还能减少滑倒、扭伤的几率。
护膝：膝关节在上下腿骨交汇的中间，两头有半月板，后面有髌骨，而髌骨处于悬浮状，当膝盖承受过多压力时，髌骨就容易被牵移，从而引发膝关节部位的疾病。戴上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，减少其受伤几率。
方法
脚掌着地，一步一呼吸
上山：身体要根据坡度略微前倾，前脚掌先着地。
下山：身体略向后仰，后半脚掌先着地。如果下山的路是台阶的话，要注意不要快跑，以避免对膝关节的磨损。
呼吸：要配合登山的节奏，根据自身和坡度的情况，可以采用一步一呼吸或一步两呼吸的方法。
另外，登山讲究的是“不怕慢，就怕站”，要慢慢走，最好走半小时，休息十分钟。否则不但达不到锻炼效果，还会因为运动量的快速变化，加重心肺和肌肉的负担。
提醒：爬山前应先进行一些强度不大的运动，把膝关节和踝关节活动开，爬山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，应马上停止运动。
饭后散步，以慢为主很多人都习惯饭后散步，但其实，刚吃完饭并不宜马上散步。如果方法不当，不仅不会促消化、助健康，还会给身体带来负担。
饭后半个小时再出门
饭后散步能够让腹部肌肉收缩，促进肠胃蠕动，但最好先休息半小时再出门。饭后适当休息一会，能保证胃肠道得到更多血液供应量，使胃内食物充分消化。
不能走得太急
以一分钟90步，即一秒走1~2步为佳，时间以10~30分钟为宜。如果走路过快过久，大量血液被分配到运动系统，会影响消化，造成胃肠道不适，甚至引发胃部疾病。
尤其是老年人，心肺功能减退、血管硬化、血压反射调节功能出现障碍，饭后常有血压下降的情况，走得太急会影响消化道对营养物质的吸收。
走路姿势要注意
保持上身挺直，避免压迫胸部，影响心脏功能，最好足跟先着地。
倒着走路能刺激平时不常活动的肌肉，促进血液循环，改善平衡力，增强腰部力量，但平衡能力不好或患有慢性疾病的老人并不适合倒着走，有摔倒风险。老人在夜间散步时，还要注意周边环境，避免出现危险情况。
提醒：慢性胃炎、胃溃疡患者如饭后马上散步，会增加肠胃蠕动，食物刺激胃壁，不利于胃黏膜的修复。此类人群最好饭后一小时再去散步。胃下垂的病人饭后立刻活动，会增加胃部震动，加重肠胃负担，使病情更严重。此类人群最好饭后先平躺10~20分钟，散步也尽量避免。
健走，每人标准不一样健走是当下很流行的一种锻炼方式，不少人每天乐此不疲地在朋友圈榜单里“比拼步数”。其实，健走并不是步数越多越好，不同人群的标准并不一样。
看强度
对一般人来说，有效的步行锻炼不是休闲散步，而应达到110~120步/分钟，即中等锻炼强度。
看真正步数
很多人用手机计步，但手机显示的1万步并不是真正步数。人在上下、前后和左右三个维度移动时，手机都会记录成步数，形成虚报。因此依赖手机计步，并不准确。
看人群
不同人群的标准并不一样：
- 儿童没有发育完全，不建议家长强制其走路锻炼。儿童更重要的是纠正走路姿势，做到脚跟先着地，防止骨骼变形。
- 青壮年步行锻炼要达到上述110~120步/分钟的强度。
- 老人则不要勉强，走路时心率达到110次/分钟左右、微微出汗的程度即可，不宜过分疲劳。
- 有冠心病、高血压等慢病的患者，最好把运动心率控制在100次/分钟，强度大约是90~100步/分钟。
提醒：“每天步行1万步”并不是锻炼标准，更不该是硬性指标。对普通成人来说，一天走6000步并达到一定速度，就能起到运动效果。
练瑜伽，要防受伤瑜伽能对身体状况有一定要求，如果练习不当，反而会带来伤害。尤其是零基础的学员。
1. 不产生难忍的疼痛
有些人关节柔韧性较差、肌肉力量薄弱，练习时勉强自己过度牵拉，就会出现尖锐、局部和突然性的疼痛或身体颤抖、体力不支等现象，这时要立刻停止练习并休息。
