- 坐立在垫面上，屈左膝
- 将左脚放在右大腿根部
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手握住右脚前脚掌
- 保持1-2分钟，换另一侧
- 坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 呼气，放松脊柱，身体前屈
- 前额在瑜伽砖上或者在双腿上
- 保持2-3分钟
6、鞋带式-髋关节的内收
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将左脚放在右臀部的外侧
- 左脚放在左侧臀部的外侧
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 保持1-2分钟，换另一侧
7、鹿式-髋关节内旋&外旋
- 坐立在垫面上，将左脚向后伸展
- 右脚靠近左大腿前侧
- 吸气，延展脊柱，呼气向右扭转
- 保持臀部坐在垫面上，停留1-2分钟
- 换另一侧
8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲
