零死角瑜伽动作,六种零死角瑜伽动作

吸气时，双手向前和向下按压，然后上下抬起胸部，弯曲脊柱。保持胸部张开

你可以用这个姿势重复5次或更多次，每一个动作都呼吸一次。

下犬式通常是你学习的第一个瑜伽姿势之一，也是许多瑜伽练习的核心。这个姿势可以为你的全身提供伸展和力量，有助于缓解压力。

• 可以从上犬式开始，到你的手和膝盖，你的手就在你的肩膀前面。手掌和手指张开。你的膝盖应该在臀部正下方，脚趾在臀部下方轻微转动。
• 呼气时，臀部向上抬起，坐骨指向天花板。当你吸气时，伸直你的双腿（或者如果这样做更舒服的话，你可以让它们弯曲），保持你的脚后跟离开地板。你的身体应该看起来像一个倒“V”形。
• 呼吸几次。每次吸气时，脚后跟向下压。每次呼气时，想象一下将臀部从地板拉向天花板。确保你的肩胛骨平放在你的背部，这样你的肩膀是中位的。

臀部向上抬起，坐骨指向天花板。

此姿势需要巨大的核心力量，也有助于你获得平衡和稳定性。随着这个姿势的进行，你将构建整个核心。

• 站起来，双腿并拢，这样你的双脚内侧就能互相接触。
• 呼气时，慢慢降低臀部，就像坐在椅子上一样，保持膝盖并拢在脚踝上方。你的小腿应该垂直于地板。
• 将骨盆收拢，提起胸部，将胸腔前部收拢在一起。手臂伸向前方，以平衡脚跟的重量，或将手臂举过头顶。
• 保持这个姿势45秒到一分钟，用鼻子深呼吸，用嘴深呼吸。
• 如果你不能保持这个姿势并保持呼吸，用墙支撑或者不要弯曲膝盖。

将骨盆收拢，提起胸部，将胸腔前部收拢在一起

瑜珈中的瑜伽体式包括在不同的姿势之间移动，每一个动作都有一次呼吸，以刺激血液流动和燃烧脂肪。

• 以板式姿势开始。如果一个完整的板式对你来说太难了，可以将膝盖放在地板上来调整姿势。或者，双膝和双肘着地，肩膀叠在双肘上。
• 呼气时，右膝弯曲，右腿向胸部收拢。吸气时，右腿向后移动，与左腿会合。呼气，像右腿一样把左腿收起来。吸气，回到支撑姿势。
• 双腿交替8到20次，保持呼吸。

双腿交替8到20次，保持呼吸

桥式姿势可以增强你的核心力量。随着呼吸及时提升，这个姿势增加了有氧元素。

• 仰卧，双腿伸直。膝盖抬高，双脚平放在地板上，与臀部同宽。将骨盆收拢，与腹部相结合，并将下背部压入垫子。
• 呼气时，将膝盖朝着垫子的背面按压，并向下压入双脚。用双腿抬起臀部。你可以将双手合拢在身体下方，也可以将双手放在身体两侧。将胸部抬向下巴，保持肩膀向后和向下翻滚，使肩胛骨与脊柱对齐。
• 吸气时慢慢降低臀部。呼气时，再次抬起臀部。重复此举5到10次，集中精力做举核心的工作。如果你感到下背部疼痛，则进一步收紧腹部，并将膝盖向垫子背面按压。如果疼痛持续，退出该姿势。
• 重复之后，松开膝盖并将其拉入胸部，以抵消拉伸。你可以慢慢地左右摇摆来按摩你的脊椎和下背部。