首先俯卧在瑜垫面上，吸气把下颌去点地，双手向前伸展来到胸腔两侧，掌心压实垫子，保持肩肘关节向中线去夹，轻轻推动上半身向前向上，在这里停留5个呼吸，眼睛看向天花板的位置，随着每次呼气不断加强脊柱的延展。注意不要耸肩。
动作2
首先金刚坐，双膝并拢，脚掌踩地，臀部坐在后脚跟上。双手背后合十，手肘向内夹，胸腔上提，在这里保持1分钟，抬头微收下巴，注意收紧腹部，身体不要向前倾。坐的时候注意不要耸肩，肩膀下沉，保持均匀的呼吸。
动作3
首先将你的身体转向垫子的短边，让双脚自然的贴合在一起，放松肩膀，吸气的时候手臂向旁侧伸展向上，呼气拉动身体向前向下，顺势屈膝将你的双脚依次向后，推到下犬式，让脚跟用力的踩实垫面，缓慢的拱背收腹向前，呼气髋部下压，脚跟蹬提胸腔，再次提臀臀部向后收腹，动态练习3次。
动作4
下犬式，将你的左脚向前来一步，脚跟踩实垫面，吸气右臂带动身体向上，进入到战士二式，调整你的呼吸，呼气手臂向下，侧角，吸气向上。
