动作顺序：这个动作可以放到练胸日的开头激活胸肌，也可以放到末尾来做，因为是孤立动作，所以重量不能太大。
动作个数：建议安排3~5组，每组12~15次，目的很简单：利用反复的挤压提升胸大肌泵感。
动作要点1.座椅及把手高度的调整。
很多新手不知道座椅高度可以调整，往往是直接坐上去就开始练。座椅的位置涉及到我们肩外展的幅度，而且不同身高、身体比例的人，选择的座椅高度不当，会影响到动作正确性：
座椅低、把柄位置高，手臂位于肩部高度，那你需要以耸肩的姿势完成动作，不但别扭而且胸部发力感差；
座椅高、把柄位置低，肘部曲度难以保证，有可能让肩膀在动作时感觉到不适。
建议调整后的高度是：当你坐在凳子上时，双臂大致和胸部下缘的高度齐平。这个范围既能保证动作幅度，又不会有太强烈的肩部拉扯感。
2.肘部微曲，牵引动作。
夹胸动作主要利用的是胸大肌功能中的肩内收，动作的重点在于上臂的移动。让位于肱骨上的胸大肌止点向着起点位置靠近，实现胸大肌的挤压。
为了最大化这种挤压感，在夹胸过程中，我们要让肘部保持微曲的状态，胸肌在动作中始终保持张力，动作的感受度明显优于推类动作。
动作变式在做好标准版动作的基础上，我们可以调整些许细节，实现胸大肌不同部位的刺激。
变式一：前倾式器械夹胸
身体前倾一些，同时略微含胸，夹胸的动作轨迹变为“由下而上”，最终在锁骨的高度挤压。
优点：这种练法更侧重于胸大肌上侧，尤其是靠近胸中缝位置处的肌肉，在动作顶点的挤压感最佳。
缺点：三角肌前束的发力也会增加，可能出现“肩比胸先力竭”的情况。
变式二：顶髋式器械夹胸
后背依然紧贴在靠背上，臀部向前移动至凳子边缘。双臂从身体后侧向前挤压，动作轨迹为“从上到下”。
优点：这种做法下，上臂的动作幅度更大，对于胸大肌整体都会有更好的拉伸，动作顶点处胸大肌下端挤压感更强。
缺点：①动作起点处，大臂位于身体更靠后的位置——对于部分肩关节稳定性差、灵活度不够的朋友，存在训练风险。
②新手可能将姿势理解错误，未能顶髋而是过度反弓背部，导致胸椎、腰椎曲度改变，此时胸部训练感不佳，同时可能增加下背部的负荷和压力。
高阶技巧如果普通的器械夹胸已经不能满足你的训练需求，下边的几个训练技巧，也许能让你有“眼前一亮、胸口一紧”的感觉。
技巧一：双手合扣，保持2秒。
普通的做法当中，我们不需要让双手完全对合，仅仅是依靠挤压来提升胸部泵感，但在实际完成过程中，不排除我们的大臂会借助惯性向前“弹出”，这时胸大肌的收缩并不会很强。
强迫将双手合扣并保持2秒，迫使胸大肌发力将双臂完全靠拢，在动作终点处强化顶峰收缩。
