大家好，我是技巧君。今天我们要给大家介绍一些提高启动速度和脚步灵活性的练习。启动速度不用多说，突破的关键就在于启动加速超越对手的那一瞬间，没有启动速度就很难过人。脚步灵活性同样重要，如果运球很娴熟，但是无法配合上脚步的移动只能在原地运球，那么突破的威胁会小很多。考虑到很多朋友没有器械，所以我们只介绍一些徒手动作的练习，供大家参考。
先慢跑几分钟，做一做动态拉伸作为热身。 一、启动速度
动作一：徒手深蹲
力量是爆发力的基础，深蹲是一个很好的锻炼下肢力量的动作。
1.身体站立之后，双脚间距与肩同宽、双脚略微外展，两侧手臂向前水平伸直。
2.背部挺直并收紧腹部，眼睛目视前方，开始屈膝下蹲，身体略微向前俯身。
3.下蹲到底部时，大腿平行于地面，同时膝盖与脚尖的方向一致，整个背部处于挺直姿势。
4.全部做到位之后，再向上起身站立，调整姿势后再做下一次动作。
动作二：快频率小碎步 快速跑
这个动作可以提高我们快速跑的能力，注意体会突然加速时，前脚掌后蹬的动作。
动作三：单腿臀桥
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
动作要领：
1.单腿屈膝，另一条腿伸直，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。
注意事项：
1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
动作四：保加利亚蹲
