通常许多人都是按照固定计划来训练，今天周一练胸，后面跟着背部、腿部、肩部、手臂。
到下一次训练胸肌，又要等1周的时间，每个月只有4次的杠铃卧推训练。
这个月你的卧推重量是60KG，可能过了3个月，5个月，还是这个重量。因为训练频率太低，因此也就很难提升重量。
2. 具体解决方法①强化肱三头肌
既然杠铃卧推需要用到肱三头肌力量，那就需要针对强化训练。
这里推荐使用“哑铃颈后臂屈伸”，它可以使用更大的重量，刺激肱三头肌效果会更好一些。
动作流程：
哑铃颈后臂屈伸
双手持哑铃坐在凳子上，然后顺势将哑铃举高，竖立放置于肩上。
双手的手掌托住哑铃顶端，并下放于头部后侧。
用力将哑铃向上推起，直到手臂快要伸直时停止，然后再下放回位，重复动作。
注意：哑铃每次都要下放低一些，至少要低于头顶。要做全程动作，但不能将哑铃推到头顶上方位置，那样会比较危险。通过反复锻炼，整个肱三头肌的行程距离就变长，刺激感受就会更好。
②做好内收肩胛动作
动作流程：
内收肩胛动作
手臂水平向前伸直，然后肩部跟着向后，两侧肩胛向内收缩，同时挺起胸部。
背部收紧后，再将两侧肩胛放松，肩部再跟着向前，然后再反复重复动作。
注意：内收肩胛的动作一定要反复训练，而且在整个杠铃卧推过程中，都需要收紧背部，不能出现肩部前探的现象。因此如何稳定肩胛在完全收紧状态，需要自己去感受。
③多做下半程动作
下半程动作
全程动作虽然对胸肌的拉伸和收缩感受更好，但是我们若想增加卧推重量，就必须要提升速度，并且只做下半程动作。
在将杠铃下放到胸部时，然后迅速推起杠铃，手臂不用完全伸直，只做下半程动作，然后继续下放，如此重复操作。
这样做的好处：提升底部向上推起的爆发力，解决半程重量停滞的问题。
④增加训练频率
如果你每周只练了1次胸肌，那么需要再增加1-2次的训练计划，而且训练重点要放在杠铃卧推上。
同时要以多组数、少次数的方法训练，将重量逐渐增加，这样训练就更快一些。
