- 山式站立，双脚分开一腿长
- 脚尖外展，膝盖对向2.3脚趾
- 呼气，沉髋向下，双膝打开
- 大腿平行地面，尾骨收向身体
- 吸气，双手胸前合掌，呼气
- 抬脚跟向上，大腿肌肉收紧
- 保持背部直立，停留5-8个呼吸
动作2
- 山式站立，双手扶墙保持稳定
- 大腿的偏下段套上弹力带
- 重心放在右脚，右腿向后
- 右腿保持伸直，绷直脚背
- 核心收紧，动态向后向上抬高
- 动态练习5-8次，交换反侧
动作3
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 大腿外侧套弹力带
- 屈膝下蹲至大腿平行地面
- 双手胸前合掌，脊柱立直
- 向右侧和左侧各走10步
- 保持身体的高度，大腿绷带子
动作4
- 左侧卧，身体成一条直线
- 左手伸展过头，掌心贴地
- 双腿并拢伸直，脚背绷直
- 呼气，脚尖外旋，脚跟贴靠
- 同时双腿抬离地面约5厘米
- 停留5-8个呼吸，交换另一侧
动作5
