- 右侧卧，双腿并拢伸直
- 右手、小臂撑地，上半身离地
- 左手扶髋，右腿向下压地
- 臀肌发力带动左腿向上抬高
- 腰背部放松，大腿内侧延长
- 动态练习10次，换另外一侧
动作6
- 保持在上个动作的准备姿势
- 左腿屈膝在右大腿前侧踩地
- 缓慢的将右腿向上抬起
- 保持躯干稳定，腰背放松
- 动态上抬10次，交换另一侧
动作7
- 仰卧在垫面，双腿屈膝踩地
- 脚跟靠近臀部，双手放体侧
- 伸直右腿，大腿相互平行
- 呼气，卷尾骨，抬臀部向上
- 双肩压实垫面，胸腔展开
- 臀部动态起落10次，换反侧
动作8
- 保持在上个动作的准备姿势
- 肩背压实垫面，左脚踩实
- 右腿向右侧打开，左髋下压
- 停在极限处，大腿内侧延长
- 停留5-8个呼吸，交换另一侧
