练习步骤：
1、直角坐姿坐立在垫面上。
2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。
3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。
4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持20秒。
6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。
练习收益：
平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。
注意事项：
有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。
仰卧抱膝式
练习步骤：
1，仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。
2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手分别放在同侧的膝盖上，用大腿不断的按摩腹部，完成20秒钟。
练习收益：
核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。
注意事项：
心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。
快乐婴儿式
练习步骤：
仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持15秒钟。
练习收益：
深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。
注意事项：
如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。
新月式
练习步骤：
1，快乐婴儿式完成之后，起身，来到下犬式式。
2，从下犬式式开始。.收紧腹部，利用核心力量，提右脚迈步到两手之间，屈右膝盖，使大小腿90度，右脚膝盖不超过右脚尖，右脚内侧缘踩实地垫，左腿的膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子。
3，吸气，前大腿肌肉收紧，,直立起上半身，延展脊柱向上，打开双肩与胸腔。呼气，沉髋向下，收腹收肋骨，身体微向后弯，腹部远离大腿。在这个体式保持20秒呼吸。
练习收益：
这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。
注意事项：
1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。
2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。
3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。
半神猴式
