03
提高有氧能力，体会跑步高潮
很多跑者总觉得跑步很累，是因为没有体会到跑步高潮。
跑步高潮，即runner’s high。打个形象一点的比喻，高潮下的跑者会感到莫名兴奋，觉得自己不可战胜，不适和疼痛感在降低，有时甚至会感觉不到时间的流逝。
某种程度上，正是这种感觉激励很多人早起训练、连续参赛而乐此不疲。
那如何才能获得跑步高潮？ 一是跑步时间够长，二是配速要相对较快。总结成一句话就是：在中等强度运动下跑步30分钟及以上。
很多初跑者还没跑到2公里，就觉得累得不行，这个时候如果不坚持下去，根本无法获得跑步高潮。所以，要想体会到跑步高潮，首先要保证至少在中等强度运动下跑够30分钟。
而对于初学来说，要想达到在中等强度跑步至少30分钟，需要逐渐提高自己的有氧能力。对于跑步老手来说，需要进一步提升速度。
当你能以更具挑战性的配速跑更长的距离时，高潮也更容易出现。不过，记住一点：跑步高潮并不一定每次跑步30分钟以上都能体会到。
04
学习理想的跑步姿势
理想的跑步姿势，是保证跑起来轻松不累的一个很关键因素。因为只有你的跑步姿势非常理想，你每次跑步的时候能量损失就能降低，从而大大减少体力的消耗。
那么，怎样才是理想的跑步姿势呢？这个问题也是我们经常谈到的，今天再一次给大家强调一下。
请看下图：
头部：别低头看脚下，要平视前方。
两眼平视前方，能提高你的专注度，保持理想的姿势。如果四处看的话，颈部与脊柱，耳朵与肩膀都不会保持在一条直线上，从而增加消耗。
肩部：当你跑步的时候，肩部是打开的状态。
试着做一下这个动作，张开双臂，用力往后伸展，感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。如果你的肩部打得不够开，那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开，因此呼吸能够更顺畅，跑起来也就会更轻松。
摆臂：前不漏肘，后不漏手。
手掌不要超过身体中心的横切面。手臂应是沿着身体两侧摆动，这样的摆动方式能更好的推动你前进。
如果摆动的时候手肘朝外，意味着手臂是沿着胸前摆动的，这样不仅会增加消耗，而且也会拖慢速度。
