在这里保持几次深呼吸，注意到任何沿着你的右腰延伸的感觉。
然后弯曲你的右膝盖，把你的右脚放回垫子上，换边，注意两边的区别。
完成第二个动作后，将左脚放回垫子上，然后将双腿向前伸直，保持两腿并拢(或稍微分开，但仍保持平行)，从脚跟伸出。把你的手放在大腿的顶部，然后轻轻往下按。注意不要让下背部拱起，随着每次吸气而扩张。保持几次呼吸，如果感觉良好，多保持时间。(如果同时伸直双腿感觉太过拉伸，或者你的下背部感觉不舒服，就跳过这一步。)
出姿势，弯曲双膝，把你的脚放在地板上。抬起臀部，移开瑜伽砖。仰卧休息两到三次，让你的脊椎恢复到中立状态，或者，如果你感觉腰背部有任何紧张，可以左右摆动双腿。
请注意，如上面的桥式做起来容易，你也可以通过躺在床上练习一个类似的(但可能更强烈的)伸展。当你将一个膝盖向内拉时，将另一条腿向地面拉长，让伸直的腿的大腿逐渐下垂。
四.侧躺髂腰肌伸展
如果从后面抓住你的脚踝是一个挑战，可用瑜伽带辅助。
1.向右侧卧，膝盖舒适地弯曲至臀部高度，保持脊柱中立，后脑勺与骨盆后侧保持一致。用你的右臂作你右脑的枕头。(或者，可以在你的头下放一块瑜伽砖，一个长枕头，或者一个真正的枕头。)
2.保持左腿弯曲，把它移到身后，在不增加下背部弓起的情况下，尽可能走远。用左手抓住你的左脚踝，或者用瑜伽带环绕它。
3.呼吸三次，同时保持你的左脚踝，试着将你的左膝移向你的胸部，但是用你的左手抵抗，轻轻地向后拉，要使你的腿不动。
4.现在，将手或皮带绑在左脚踝上，放松左腿。在三次呼吸中，继续用左手缓慢而轻柔地向后拉。呼吸三下，继续用左手缓慢缓慢地向后拉。也许你会发现，与拉伸开始时相比，你的左腿可以向后拉得更远了（腰部曲线不夸张）。
5.放松脚踝，膝盖并拢，然后翻身换边。
五.低弓步，可选择侧弯
如果你的膝盖疼痛或敏感，用毯子垫在膝盖下。(即使弓步本身不会引起疼痛，许多有持续性膝盖疼痛的人也可以尽可能地减轻膝盖的压力。)
1.用手撑起身体，四肢着地。将右脚向前放在双手之间，这样你的脚后跟就会在膝盖下面。
2.右手放在腰上，左手放在左大腿上。(如果你的手不容易够到大腿，试着拿一块瑜伽砖，把砖块压在大腿上。)试着向前移动你的大腿到手，同时也试着用你的左膝向前移动垫子时，用你的左手把左大腿向后推。这样做三次完整的呼吸。
3.现在放松。如果可以走得更深，而不是让前膝盖向前移动，超过你的脚跟，把你的后膝盖向后移动得更远。在这里保持三次呼吸，或者…
4.将左臂举过耳朵，向右倾斜，增加左侧髂腰肌的伸展，进行三次呼吸。
5.将手放在右脚的任一侧，退回到手和膝盖，然后切换两侧。
六.战士1可任意侧弯
1.用双手和膝盖将右脚放在双手之间。抬起并拉直左膝盖，左脚放在地板上，然后将左脚趾转向垫子的左前角。将你的手放在臀部上，并将躯干抬高至垂直方向。拉长脊椎，将你的胸部朝前，朝向瑜伽垫的前面。
2.将左手放在左大腿上，将右手放在右髋上。
就像在低弓步中所做的那样，用左手（或瑜伽砖）尝试向左按压大腿，同时用左大腿抵制该动作，将大腿按入你的手（不弯曲腿），并尝试用左脚向前踩脚垫。这样做三口气。
3.放松左腿和左手的力量。将左臂举过头顶进行三次呼吸，伸展髂腰肌，或者向右侧身弯曲几次，增加髂腰肌伸展。
