9、大腿后群拉伸
技术：练习者呈仰卧位，同伴抬起练习者一侧下肢，将下肢向练习者胸前缓慢下压。
目标肌群：股二头肌、腓肠肌、梨状肌、比目鱼肌、阔筋膜张肌、臀大肌。
10、全身舒展
1、背部拉伸：胸部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。背部有明显舒展感和轻微牵拉感。全程保持均匀呼吸。
2、腰部拉伸：小腿触地伸展开，臀部后坐于双脚上，身体顺势后仰，挺起腰部，双肩及后脑勺触地。腰部有明显舒展感和轻微牵拉感。全程保持均匀呼吸。
3、腹部拉伸：腿部完全紧贴地面，双手将身体撑起用力拉伸腹部，下巴上扬，挺胸，手机垂直于躯干。上半身向上延展产生舒展感，整个腹部有牵拉感。全程保持均匀呼吸。
4、猫式伸展：采用基本猫跪立姿势，手臂、大腿与地面呈直角，双眼目视前方。吸气，抬头仰望，腰背部下塌，臀部向上翘起，上身呈“U”行，做到极限。呼气，低头，下巴触锁骨，腰背部向上拱起，小腹内缩，上身呈“n”形，同样做到极限。全程保持均匀呼吸。
作者：常晓林 彭乐 张泽旭
来源：中国军视网
