中部肌纤维收缩时使肩胛骨后缩、下部肌纤维收缩使肩胛骨下降、上回旋和后缩。控制住不要耸肩,保持上部肌纤维伸展。
1.手心相对夹紧,肩头外弦下沉,肩胛骨内缩下拉,头顶心向上伸展,静态感觉到背部斜方肌中下束肌肉发力。可配合呼吸持续发力,吸气肩胛骨内缩呼气脊柱上下延展,随呼吸不断加深。做完后可感觉到中背部轻松
2.直臂上举,大姆指朝后,收紧腹部,躯干不动,背部带动手臂后展,前移。
如果找不到发力感觉,可以俯卧,手臂直臂前伸大姆指朝上,大臂与头30度角左右,头与脚对抗拉伸,保持脊柱延展,收紧腹部肌肉。丫字伸展,大臂向上抬背部斜方肌中下束发力,放松,每组15次(根据自己情况到背部肌肉有酸胀感),5组。
3.静态拉伸,跪姿双腿与髋同宽,大小腿90度,直背右手前伸,左手从右肩下穿过,肩头贴地(另一侧同),吸气伸展呼气回缩,感受斜方肌中下部抻拉感。