鸟狗式退阶
3、 侧平板支撑
侧平板支撑可以很好的刺激到侧腹的腹横肌，腹横肌是深层最重要的核心肌群之一，连接肋弓与髂嵴，环绕腰部一周，是我们天然的腰带。在我们进行四肢的运动时，腹横肌是深层最早被激活用来稳定脊柱的肌肉之一。
侧平板是少数可以将腰方肌和侧腹壁整合到一起发力的练习，对我们脊柱深层的稳定肌群有很好的刺激作用，帮助提高脊柱的稳定性。
动作要点：
肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部，肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上。勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。
侧平板
注意：
若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----跪姿侧平板（肘膝位支撑）或墙面侧平板支撑。
跪姿侧平板
侧平板退阶
4、 臀桥
臀桥主要刺激的是臀大肌，臀大肌亦属于核心肌群之一。臀大肌起于髂骨翼后面、骶结节背面和骶结节韧带，止于臀肌粗隆及髂胫束，有后倾骨盆的作用。当骨盆前倾时，腰椎前突的曲度增大，相应的会增加腰椎后部的压力。
若之前就有椎间盘突出病史再加上骨盆前倾对腰椎的压力，那突出的椎间盘被刺激到引发不适的概率会大大增加。所以增加臀大肌的力量可以相应的减少椎间盘的压力，同时日常生活中臀大肌的激活对于髋关节的稳定非常主要，避免了腰椎的代偿。
动作要点：
仰卧位屈髋屈膝，先后倾骨盆再收紧臀肌将髋向上抬起，整个过程注意收紧腹部维持骨盆稳定。
