盘坐练习，金刚坐、英雄坐的练习。
盘腿打坐，没有进入深度放松状态，没法入静，没法入静也无从谈及入定。定功的训练也为好多健身爱好者所追求。
而且盘腿打坐之前的热身，包括上坐前的简单运动和放松都是相当细致深刻，有的只是好长时间甚至是常年的打坐热身训练，根本就不能进入真正的打坐训练。通过一年或是半年功夫只是训练盘腿功夫的我们都听说过吧，腿盘不上啊，僵硬啊，怎么办？当然要是死气白咧硬搬，那肯定是会受伤了，这也失去了我们盘腿打坐健身的意义了。即使是不深入的训练盘腿打坐，只是简单训练盘腿打坐的热身功夫其实对我们健身也是很有好处的——会使我们的身心柔软起来。
不知道有没有练盘腿的朋友有和我一样经历的没有：那就是盘腿打坐一小时，看手机的。这肯定没有极度放松啦，当然更没有入静和入定了，但是腿不麻、不疼，要是酸麻胀痛，不可能安心看手机，这样其实也有一定的健身效果，但是不可取哦。
检测我们是不是有最大限度的放松能力，其中不错的办法就是双盘来检验，如果一段时间双盘，有酸、麻、胀、痛，我们身体肯定没有放松好，这就给我们盘腿打坐的身体素质提出了一定的要求，在盘坐当中的酸麻胀痛有时候是通过简单放松不能去除的，只是在盘坐当中更加突出的表现出来了而已，这是我们身体一些日常陈旧性代谢障碍导致的气滞血瘀，需要我们通过多种健身等方法去除，气血畅通了，我们放松起来就顺畅了，经常做深度放松训练，能够帮助提升我们自身的自我修复能力。
所以说，不要看人家长时间的盘腿打坐，担心人家会膝盖受伤，人家盘腿打坐的热身是带有功夫的，和我们运动健身的热身基本功不能相提并论。
盘坐练习，简易坐、吉祥坐、半莲花坐，练习中
盘腿打坐热身基本功训练方法
- 简易坐：在床上，挺直腰背，两腿向前伸直，头部放正，双手分放在两腿上，弯曲左小腿，将左腿压在右大腿下，弯曲右小腿，将右小腿压在左大腿下，双手拇指和中指相扣，呈莲花样式，轻轻放在两膝盖处。重复1-3次。
- 金刚坐：跪坐在床上，上身直立，双臂自如下垂，小腿胫骨有脚背平放在床面上，两膝并拢，两大脚趾交叉、两脚跟朝外。延展脊柱，屁股坐在两脚上，双手分别放在两大腿上。重复1-3次。
- 吉祥坐：坐在床面上，挺直腰背，两腿向前伸直，双手放在大腿上，弯曲左膝，让左脚后跟抵在右大腿内侧，右脚放在左大腿和小腿腿肚之间，双手拇指和食指相扣，呈莲花指样，靠在两膝处。重复1-3次。
- 半莲花坐：坐在床面上，挺直腰背，双脚并拢向前伸直，双手放在大腿上，弯曲右膝，右脚后跟抵放在会阴处，弯曲左膝，用双手抱住左脚，将左脚放在右大腿上，左脚脚心朝上，双膝尽量贴在床面上。重复3-5次。
- 英雄坐;跪姿来到床面，膝盖并拢，双脚分开，臀部坐在小腿之间的床面上，脚后跟的内侧与胯部贴合，双手在胸前合掌，保证这个姿势1分钟，然后恢复原位。
- 全莲花坐：坐在床面上，挺直腰背，双腿向前伸直，弯曲左膝，左脚放在右大腿根部上，脚心向上，弯曲右膝，上手抱住右脚放在左大腿根部上，脚心朝上，双手放在膝盖处。交换双腿位置，重复3-5次。
以上6种坐姿阶梯训练助力我们尽快的能够给腿盘起来。
拉近晃海练习
- 拉筋晃海：挺直腰背，双腿伸直，弯曲一条腿分别把脚踝放置在另一条腿的脚踝处、膝盖处、腹股沟处，分成3个位置点锻炼。并且用双手辅助，进行上身的转圈晃动，注意两眼要目视前方，否则容易给头晃晕。不仅激活肌肉和关节，同时对内脏也有作用。是一项打坐很不错的热身环节。
跑步是很好的有氧锻炼
- 适度的有氧锻炼，会助力我们尽快的盘腿打坐。
只有我们身体健康运转，我们才能更好的放松，增强心肺功能是完善我们身体健康的基础。因为每个人的身体素质不同，尤其是我们中老年朋友，早已失去了孩童的身体素质，甚至我们身体还存在着一些陈旧性的代谢障碍，我们需要把这些障碍排除，当然增强心肺功能是最基础了。加强基础代谢、增强身体的代谢速度就显得非常必要了，最典型的运动方式就是跑步、游泳，当然还有健身操、广场舞等等。
