第三个动作是下半程的直臂飞鸟
手臂一路下降到最底部
然后回到俄挺的姿势上
等到这3个训练你都能负重10-15磅
并能够完成连续10次标准的动作后
你就可以进入第二步了
第二步、反向举腿
俄挺需要你将腿维持在水平位置上
这需要很强的臀肌和背肌力量
我们可以通过反向举腿来增强这部分力量
你趴在两把椅子上，收缩臀肌和背肌
将腿从地面抬到水平位置
并悬停2-3秒，然后开始下一次
等到你能够完成15个反向举腿
并且能够在水平位置悬停15秒时
就可以开始下一步练习了
第三步、冲肩
该练习可以更好的模拟俄挺
进一步增强直臂力量
首先进入提臀俯卧撑的姿势
拇指朝前、手臂伸直并锁定
然后手臂向地面推、身体前倾
一直到手移动到腰部位置
这个练习的关键是要收紧背阔肌
让背阔肌参与发力
否则会对肩膀造成很大的压力
