- 侧面对墙山式站立
- 右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高
- 拉伸肩膀前侧，保持30秒，换边
- 弯曲手肘，手背外侧贴墙
- 掌心朝外，保持30秒，换边
动作3-4：拉伸肩部内侧
- 侧面对墙山式站立
- 右手向上伸直贴墙
- 注意手臂在肩部的正上方
- 保持30秒，换边
- 弯曲手臂，手碰到上背部中间
- 保持30秒，换边
动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧
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