4、内收肌滚揉放松
紧绷的内收肌会限制髋关节的灵活性和稳定性，也会抑制你的臀中肌，这还会导致髋关节和下腰背疼痛。
紧绷的内收肌也会造成膝关节外翻，这会大大增加髌骨运动轨迹异常，并引发膝盖疼痛和受伤，所以伸展和放松紧绷的内收肌是很重要的。
要伸展你的内收肌，脸朝下趴在地上。
将一只膝盖向外弯曲90度左右，并将滚筒放在膝盖内侧下方。
然后将滚筒向上移动到大腿内侧，靠近胯部。
再次来回移动，如果在滚揉时感觉到某个点特别疼痛，那么就需要停下来做持续按压。
5、小腿滚揉放松
脚的变形会导致我们整个身体出现问题，脚是我们身体的基础，所以伸展和放松我们紧绷的小腿肌肉是很重要的。
紧绷的小腿也会导致足底筋膜炎，甚至膝盖疼痛。并且也会限制你的脚踝灵活性和髋关节灵活性！
要放松你的小腿肚，网球非常有用， 如果需要的话，在上面交叉另一条腿帮助施加更大的压力。
6、腓骨肌放松
如果你的鞋底总是内侧容易磨损，这证明你可能存在扁平足或者足外翻，这回导致你的小腿外侧可能是紧绷的。
扁平足的人不仅容易导致膝关节疼痛，还会导致髋关节疼痛。
要伸展你的腓骨肌，弯曲你的膝盖，将你的小腿的一侧放在球的上方，用你的手压住你的小腿以施加更多的压力，使球能陷进去，然后移动你的腿。
二、拉伸
在你放松了那些过度兴奋或过度活跃的肌肉之后，你还需要锻炼肌肉的柔韧性，这就需要通过动态和静态拉伸的结合来提高运动范围。
7、世界上最伟大的拉伸
首先，你需要试试看下图所示的世界上最棒的拉伸，
这个动作能很好地提高你的髋关节灵活性，该动作还可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿后侧肌肉，并且帮助你改善胸椎灵活性。
