12、骆驼式
这是拉伸和解开紧绷的髋关节屈肌的完美方法，同时可以有效训练你的臀大肌。
这个动作的好处是它还可以打开你的胸部，甚至可以稍微拉伸你的脚，打开胸部有助于提高胸椎的灵活性，反过来，这也有助你提高髋关节的灵活性。
要做骆驼式，先跪在地上，膝盖分开与髋关节同宽，双脚弯曲。然后将你的臀部向上拱起并离开，同时将你的胸部向上打开，将臀大肌抬离你的脚跟。双手放在脚跟上，拱起身体。
这样胸部、腹部、臀部和股四头肌得到很好的拉伸。保持1-2秒，然后放松下来。脚尖碰地和脚背碰地适合不同柔韧性的人。
三、激活
关节的稳定性是我们活动能力的重要组成部分。我们的身体不允许我们做一些感觉不够安全或不够稳定的动作。
这意味着如果你想提高你的髋关节灵活性，你不仅要提高你的髋关节的稳定性，还要提高整个核心的稳定性！
13、青蛙桥
如果你想提高你的髋关节灵活性，建立稳定也是关键。这意味着要确保你的臀大肌是活跃的并且强壮的！我们的现代生活方式常常导致臀大肌活动不足。
这就是为什么在复合训练之前，更多的针对我们的臀大肌进行孤立激活的训练。
这个青蛙桥不同于普通臀桥，但它是最好的臀桥变化动作之一，它可以让你充分感觉到你的臀大肌被激活。
做青蛙桥时，躺在地上，把你的脚底放在一起，让你的膝盖张开，肘部弯曲成90度。
当你的核心肌群用力时，在保持膝盖打开的同时架桥。
臀大肌时用力挤压，并在顶部收紧。然后再放下，重复这个动作。这个动作对于臀大肌激活效果非常好。
14、骨盆倾斜和滑动
一个经常被忽视的难题，髋关节的灵活性需要建立在核心稳定基础之上！
如果我们的腹肌不能正确且有力地参与，我们不仅会使髋部屈肌过度劳累，还会限制髋关节的灵活性。
骨盆倾斜与滑动这个动作不仅会加强你的后运动链，特别是激活你的腘绳肌。
仰卧，脚跟下放一个滑板，臀部悬空，但下背部要接触点地面。保持你的腹肌收紧，慢慢地脚后跟向前滑出，伸直你的腿。
注意臀部始终保持悬空，不要碰地面。然后，把脚后跟向后弯曲，用腘绳肌拉动脚后跟再次靠近臀部，重复进行。
一定要保持你的腹肌和臀部不动。这个动作看似简单，但难度很大。
15、侧平板贝壳式
当你努力建立核心稳定性时，你必须从各个角度来锻炼你的核心。这意味着你的侧向稳定性也很重要。
通常这些侧面的动作也是加强你的臀中肌的完美方法。
臀中肌激活很重要，因为它是髋关节稳定的关键，不仅能预防髋关节疼痛，还能预防下背部、膝盖和跟腱等疼痛！
做侧边单手贝壳式时，将手肘放在肩膀下面，弯曲你的膝盖，让你的脚和小腿在你身后。
用肘部支撑，膝盖叠在一起，把臀部抬离地面，当你翘起你的臀部，张开你的双腿，将你的大腿向上抬向天花板，保持膝盖弯曲。
当你把腿向下放的时候，把你的臀部向下放回地面。重复这个动作。
