首先你需要从平板式开始，双手放在肩膀下，双脚并拢。你的身体应该从头部到脚后跟保持一条直线，不要让你的臀部塌下或者翘起来。
把你的右脚踏出，靠近你的右手，这样其实是一个很大的弓箭步。
然后把你的胳膊肘尽量放低，感觉你的髋关节和臀大肌得到很好的拉伸。
把你的右臂转向天花板，胸部向天花板方向打开，打开你的胸部，感觉臀部、臀大肌、背部和胸部有很好的拉伸。
将右手放回地面，然后将左膝放回地面。坐在左脚跟上，让右腿在前方伸直。感觉右腿大腿后侧得到拉伸，同时身体前倾来增强大腿后侧拉伸感。
你甚至可能感觉到你的下背部有点拉伸感。
8、坐姿脚拉伸
通常我们只有在受伤时才会注意自己的脚部，比如足底筋膜炎。
但是，即使是我们的大脚趾太紧，也可能导致失衡，从而造成损伤。
这就是为什么我们解决脚部和脚踝的限制是很重要的!
要做跪着的脚部拉伸，跪在地上，弯曲你的脚，把脚趾压在下面。然后坐在脚跟上，感觉脚和脚趾向下拉伸。当你做拉伸时，可以身体来回左右摇摆。
9、接下来进入熊下蹲拉伸
把你的手放在地上，把你的屁股向上顶，试着让你的脚后跟着地。
这样可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿后群，然后回到跪姿，再次坐回脚跟上去拉伸你的双脚脚趾。
10、鸽子式
鸽子式是最好的臀大肌拉伸动作之一，是一个必须做的动作，并防止下背部和髋关节疼痛。
如果你有坐骨神经痛或梨状肌问题，这是一个必须做的动作！
先用你的手和膝盖着地。然后伸直你的左腿，把它滑动到右腿的后方和外侧，坐下来，充分拉伸你的臀部。
换一边重复上述动作。
11、坐式腘绳肌、臀大肌和脊柱扭转复合动作
这种静态拉伸是锻炼髋关节和脊椎灵活性，以及放松肌肉的最佳方式。
你不仅要关注髋关节，而且要关注整个腰-骨盆-髋关节复合体！
先坐在地上，一条腿在你面前伸直，另一条腿弯曲，放松那条弯曲的腿，并向直腿的脚伸出手来，这样可以充分拉伸臀肌和大腿后群肌肉。
保持这个姿势，呼吸15-20秒，然后尝试着在拉伸中进一步放松。
接下来，把弯曲的腿的脚踝交叉架上另一侧大腿上，双手放在臀部后面的地面上，使你的腿和胸离得更近，这样你就能感觉到臀大肌有拉伸感。呼吸并保持。
然后，把支撑腿放下，将手臂放在膝盖外侧，压住膝盖，使你的胸部向腿方向旋转。
坐好，挺直腰板，感觉到你的脊椎有一种拉伸感。呼吸并保持15-20秒。
