接着做单手俯身哑铃臂屈伸，左手持哑铃站立，双腿屈膝并俯身向下，右手贴于右侧大腿，收紧腹部，将左侧手臂向后伸直，之后再换右手持哑铃交替操作。
注意：俯身角度尽量低一些，身体躯干与地面接近平行，哑铃重量不宜过大，左右两侧同时做完才能暂停休息。
4.仰卧杠铃臂屈伸
内侧头位于长头末端，尽管面积较小，但是却影响肘关节的稳定性，如果不训练，容易产生肘部酸痛感。
训练内侧头，不需要做肩部伸展，同时前臂屈伸的幅度很小，整体运动距离很短。
可以做仰卧杠铃臂屈伸，双手握住杠铃，平躺于哑铃凳上，收紧腹部，将手臂屈肘向下，感受到内侧头收缩后，再向上举高杠铃，如此重复动作。
注意：选择窄握距训练，两侧手臂处于内收姿势。底部下方靠近额头位置，向上手臂不要完全伸直，相当于做半程动作。
5.内旋绳索下压
外侧头与前臂肱桡肌衔接，直接影响肱三头肌的线条感。在侧面手臂展示时，伸直手臂可以凸显马蹄形态。
训练外侧头，需要在传统下压的基础上，增加手臂内旋的动作，才能充分刺激到位。
