Addy Ruiter的教练哲学
Addy Ruiter近日接受采访，细致分享了他对于大众跑者备战马拉松的见解与经验。
Q: 您的团队在马拉松比赛前多少个月开始训练？
A: 我通常会在比赛前五个月开始系统化训练。
对于马拉松备战而言，首要是发展基础耐力，所以距离比赛越早，就越应该多安排长跑，并且还需要逐渐地延长距离。
而如果距离比赛开赛还剩六周，则重点应该多放在马拉松配速跑训练方面。
Q: 你的运动员一般做什么类型的训练？
A:我们通常每周进行一次田径场速度训练，一次节奏跑训练，一次长距离训练，剩余则是轻松跑。
田径场训练有助于提高速度，经过速度训练，当您在比赛中想要提速时会感觉更容易；
节奏跑训练是以比马拉松比赛稍快的速度跑步；
而长距离训练有助于增强基础耐力，让你的身体习惯于长时间跑步。
Q:马拉松运动员每周平均花多少小时用于训练？
A:我指导的运动员每周训练大约16个小时，另外还有几个小时进行核心稳定性等力量训练。
对于大众跑者，5个应该做和不应该做:
1、尽早准备
对于许多大众跑者来说，从马拉松比赛赛前12周，也即3个月左右开始进行更加系统化的训练是很多大众跑者的标准做法，但我认为更早开始系统化训练是值得的，也就是说大众跑者的理想备赛周期应当大于三个月。
2、对于大众跑者来说，最重要的训练还是长距离训练
大众跑者不要急于进行速度训练，在基础耐力底子没有打扎实之前，过多的速度训练对于大众跑者来说可能并不恰当，这会带来一些问题，比如更容易受伤。
3、不要穿新鞋参加比赛
确保在比赛日前这双鞋跑步至少跑步三次，这样可以有效避免穿着新鞋进行比赛发生水泡。
4、对大众跑者来说，每周训练三到四次比六次更好
如果你不习惯每天跑步，为了备赛而突然加大训练量或者增加训练频率可能会对身体造成伤害，也就是说，循序渐进对于大众跑者来说至关重要。
5、赛前减量训练要注意合理减量
对于大众跑者来说，可以在比赛前的第二周将训练负荷减少约30%，同时保持相同甚至略高一些的训练强度，要避免强度和量同时减。
Q:跑者平均睡多少小时合适？
A: 这取决于个人特质，但一般来说，精英马拉松运动员平均晚间会有大约八个小时睡眠，再加上白天的另外两个小时，总共10个小时。
在白天这两个小时内，运动员可能并不总是在睡觉，但他们至少会躺在床上，确保他们处于休息状态。
Q:训练时间和休息时间如何平衡？
A:对于较长的训练，运动员将跑一个半小时到两个小时，而对于较短的训练，运动员的训练时间在45分钟到一个小时之间。
然后，运动员也会有额外的相关训练课程比如力量训练。当然，休息和活动之间的平衡很重要，否则会导致过度训练和受伤。
Q:您认为运动员和大众跑者如何确保充分恢复？
A:最重要的是要有一个均衡合理的训练计划。
如果您每周进行过多的艰苦的高强度或者极大负荷的训练，则几乎不可能从这些训练中恢复过来。
一般来说，每周最多做三次高质量的训练，其余的都是基础的轻松跑训练。
对于许多大众跑者来说，这真的很艰难，因为他们可能还要承受繁重的日常工作。许多人的工作、生活都很繁忙，如果在训练时身体没有休息，就会有受伤的风险。
Q:您如何确保运动员全年保持健康？
A:与我一起工作的精英运动员不必全年都处于巅峰状态，我们其实只需要运动员在比赛中达到巅峰状态，对于许多马拉松运动员来说，一年可能也就出现两次状态巅峰。
大多数马拉松运动员开始准备下一场比赛，他们首先会进行两个月的基础训练，然后在马拉松赛前再进行三个月的强度更高的训练。
Q:营养在休息和恢复中扮演什么角色？
A:营养是训练的一个重要的角色。充分良好的营养可帮助您更快地恢复。当然促进恢复的措施还包括休息，冰水浴，按摩，此外特殊营养补充剂可以弥补我们饮食中缺少的某些营养素。
睡眠恢复和伤害预防五个注意事项:
1、养成规律的锻炼习惯
这样可以使你的身体足够强壮，以便能够应对有难度的训练课程，而三天打鱼两天晒网的人，往往更疲劳，更难以承受训练。
2、确保你有一个均衡的训练计划
3、当你开始训练时，不要急于求成
根据训练进展再逐步增加训练频率，循序渐进可以让你的身体充分适应训练负荷。
4、你需要灵活地调整训练
当你很忙并且感到太累时，没有必要一定继续按照时间表进行训练，因为这会导致受伤。
5、不要穿着太旧的跑鞋跑步，因为这会导致受伤
