- 山式站立，双手胸前合十
- 踮脚尖向上，呼气慢慢屈膝向下蹲
- 直到臀部坐在脚后跟上，保持稳定
- 小腿发力，胸腔上提，背部延展
- 保持5-8个呼吸，还原
动作三
- 山式站立，吸气延展脊柱
- 呼气，前屈向下，双手点地
- 吸气踮脚尖向上，坐骨向上拎高
- 呼气，屈双膝分开，臀部向下坐低
- 配合呼吸，动态练习5-8组
动作四
- 山式站立，双脚分开大约一腿长
- 吸气，双手上举，侧腰拉长
- 呼气屈膝，臀部垂直向下坐低
- 保持稳定，小腿收紧，踮起脚尖
- 保持5-8个呼吸，还原
二、拉伸小腿后侧
动作一
- 面对墙站立，左脚向前脚尖回勾
- 左脚脚掌踩在墙面上，双腿伸直
- 推臀部向前，感受小腿后侧的拉伸感
- 呼气时加深，注意不要将自己拉伤
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作二
