将双手间距调整至大于肩宽，这就是“宽距俯卧撑”，动作形式不变，主要针对胸肌外沿。
将双脚置于凳子上，双手撑在地面，这就是“下斜俯卧撑”，主要针对胸肌上部。
将双脚撑在凳子边缘，双脚撑地，这就是“上斜俯卧撑”，主要针对胸肌下部。
这样一来，胸肌中部、上部、下部以及胸肌外沿都能得到锻炼。
②背部
针对背部最好的徒手动作是引体向上，但是家中没有单杠，只能选择其它动作。
首先是平板反向划船，需要你找一个略微高一些的凳子，躺在瑜伽垫上，双手握住凳子边缘，双腿屈膝，用力向上拉动身体至高位，这样就可以锻炼到背阔肌。
