针对肱二头肌，这里推荐做单臂弯举动作，主要针对单侧肱二头肌。
需要你用单手扶着门框，然后身体向后再向前，这样肱二头肌就有充分收缩，交替训练即可。
⑤腹肌
针对腹肌的徒手动作有很多，这里推荐5个动作，分别为：仰卧卷腹、坐姿收腿、俄罗斯转体、仰卧交替触膝和直臂支撑。
仰卧卷腹，需要采用双臂交叉的方式训练，这样借力最小，对腹直肌刺激更好。
坐姿收腿，双手支撑，做前伸和回收双腿的动作，同时身体也要跟着前后移动，这样可以练到整个腹肌。
俄罗斯转体，直接将双脚的脚后跟落地，双手靠近向着左右两侧扭转身体即可。
