跟着是直臂俯卧撑,双手双脚支撑于地面,两侧手臂伸直,只活动两侧肩胛骨,让其向着中间收紧,这样就可以锻炼到斜方肌。
最后是俯卧两头起,直接俯卧趴在地面,将两侧手臂和双腿向上举高,这样就可以锻炼到下背部竖脊肌。
这样一来,背阔肌、斜方肌和竖脊肌都能得到锻炼。
③腿部
针对腿部肌肉的徒手动作,首先是徒手深蹲,双脚站距与肩同宽,双手可以向前伸直或者双臂交叉,下蹲至大腿与地面平行即可,这样可以锻炼到大腿前侧的股四头肌。
其次是徒手箭步蹲,采用分腿的形式下蹲,可以做单腿的连续下蹲动作,也可以做交替的单腿下蹲动作,这样可以锻炼单侧股四头肌。