跟着是直臂俯卧撑，双手双脚支撑于地面，两侧手臂伸直，只活动两侧肩胛骨，让其向着中间收紧，这样就可以锻炼到斜方肌。
最后是俯卧两头起，直接俯卧趴在地面，将两侧手臂和双腿向上举高，这样就可以锻炼到下背部竖脊肌。
这样一来，背阔肌、斜方肌和竖脊肌都能得到锻炼。
③腿部
针对腿部肌肉的徒手动作，首先是徒手深蹲，双脚站距与肩同宽，双手可以向前伸直或者双臂交叉，下蹲至大腿与地面平行即可，这样可以锻炼到大腿前侧的股四头肌。
其次是徒手箭步蹲，采用分腿的形式下蹲，可以做单腿的连续下蹲动作，也可以做交替的单腿下蹲动作，这样可以锻炼单侧股四头肌。
