瘦人增肌就能增重吗,瘦人如何增肌增重

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-12-29 09:44:24

有些瘦子朋友说:“自己怎么吃都吃不胖,还一直在锻炼,就是不长肉或者长的很慢”,其实,瘦子增肌的难易程度,先天胖瘦,主要和基因是有关系的。虽然,瘦子增肌周期长,效率慢,体重很难上涨,比胖子增肌更难,但反过来想,瘦子比胖人少一个减脂的过程,这也是优势啊。那瘦子如何增肌才能变壮呢?

瘦人增肌就能增重吗,瘦人如何增肌增重(1)

瘦子如何增肌才能变壮?

瘦子增肌的方法无非两种,一是吃,二是练,因为肌肉的生长需要力量训练的刺激和生长所需的养料(蛋白质、碳水、脂肪、维生素和其它营养素)帮助身体恢复。

一、饮食方面

健身圈有句话叫做:“三分练,七分吃”,这也说明了吃的重要性,但如果吃的只是可乐,炸鸡,甜点,这些不健康的高热量食物,想吃就吃,那就不是在增肌,而是在增肥,就是所谓的“脏增肌”,是非常不健康的,所以不推荐。

瘦子想要增肌,就要处于热量摄入大于热量消耗的盈余状态,如果不能处于增肌的状态,增肌也就无从谈起。

如何知道自己是否处在热量盈余的状态呢?

就是在一个月里,坚持一个比较固定的饮食,然后每天去测量你早晨空腹时的体重,肌肉的围度。如果你的肌肉围度上涨,你的体重也会上涨,那就是有热量盈余。坚持健康饮食习惯,即遵循高蛋白,高碳水,少量脂肪的饮食原则。

瘦人增肌就能增重吗,瘦人如何增肌增重(2)

处于热量盈余状态

1、少食多餐

瘦子普遍肠胃不好,吸收不好,每餐都吃得少,建议少食多餐,可以提高吸收率,让身体有充足的营养,尽量每隔三小时就进食一次,可以选择一天吃4-6餐,促进身体吸收,这样可以减轻肠胃压力。每餐均衡摄入蛋白质,碳水,提高消化效率,增肌更高效。

瘦人增肌就能增重吗,瘦人如何增肌增重(3)

少食多餐

由于中国人的饮食长期以高碳水为主,蛋白质摄入是不够的,瘦子要多吃蛋白质含量高的食物,包括鸡蛋、牛肉、鱼虾蟹、牛奶等。平时饮食如果蛋白质摄入不够,可以额外补充蛋白粉或增肌粉。

瘦子还要加大碳水的摄入量,这样才能有效提升肌肉的围度,每天摄入的热量一定要大于消耗的热量,热量盈余保持300-500大卡就好,初期把体重控制在每个月增加1-2斤就好了,再快的话,有可能就是在增长脂肪。

训练前需要保证肌糖原和肝糖原充足,就需要摄入足够的碳水,训练后需要碳水 蛋白质给你的身体补充营养,建议每天摄入2克/公斤蛋白质,3克/公斤碳水,分多餐进食,这对增肌非常有效。

2、坚持吃早餐

瘦人增肌就能增重吗,瘦人如何增肌增重(4)

首页 123下一页

栏目热文

文档排行

本站推荐

Copyright © 2018 - 2021 www.yd166.com., All Rights Reserved.