在20世纪80年代的低脂热潮期间，年糕是一种受欢迎的小吃 - 但你可能想知道你是否还应该吃它们。由膨化大米压制成蛋糕制成的米饼通常作为面包和薄脆饼*低卡路里替代品食用。虽然有口味的品种可供选择，但最基本的品种只有米饭，有时还有盐。可以预料，它们本身并没有多少味道。本文探讨了米饼的营养和健康影响。
营养素含量低
米糕基本上是米饭和空气，因此不具有令人印象深刻的营养成分。一个由糙米制成的普通米糕提供（1）：
卡路里：35
碳水化合物：7.3克
纤维：0.4克
蛋白：0.7克
脂肪：0.3克
烟酸：每日参考摄入量的4％
镁：每日参考摄入量的3％
磷：每日参考摄入量的3％
锰：每日参考摄入量的17％
它们还含有极少量的维生素E，核黄素，维生素B6，泛酸，铁，钾，锌，铜和硒（1）。它们的钠含量取决于它们是否被盐腌。此外，膨化大米的过程 - 如用于制作年糕 - 已被证明会降低大米的抗氧化剂含量（2））。请记住，这些营养成分仅适用于普通米糕。调味品中通常含有添加的糖和其他成分。总结米糕含有少量的必需维生素和矿物质。它们几乎不含脂肪，含有少量蛋白质或纤维。
卡路里低
一个年糕（9克）含有35卡路里 - 主要来自碳水化合物（1）。大多数人吃米饼代替面包或饼干，两者都可以更高的卡路里。例如，一片（28克）全麦面包包含69卡路里。因此，有两个年糕更换的两片面包会为您节省68个卡路里（1，3）。然而，你也错过了3克纤维和各种营养素。此外，两片米饼仅提供约18克的食物，而两片面包则为2盎司（56克）。从本质上讲，卡路里差异可能是由于只吃少量食物。事实上，克，米饼的克数含有更多的热量 - 在56克份量中约为210 卡，而全麦面包则为138 卡路里。同样，28克的全麦饼干含有124卡路里。如果你与米饼的等效量来替换它们- 3个年糕，或27克-你将消耗105个卡路里-只有19卡路里储蓄（1，4）。你可能觉得自己吃得更多，因为米饼中的空气有助于让你感觉饱腹，但是换掉面包或饼*米饼所节省的热量很少 - 你可能会错过纤维和其他重要的食物营养成分。总结一份年糕的热量低于面包或薄脆饼干，但差别很小。事实上，克，米饼甚至可能有更多的卡路里。与全麦面包或薄脆饼干相比，它们的纤维和营养成分也较低。
健康影响
米糕可能同时具有正面和负面的健康效果。
一些包含全谷物
米糕通常使用全麦糙米制成。全谷物含量高的饮食已被证明可以降低慢性病的风险。一项针对超过36万人的大型研究发现，那些食用最多全谷物的人 - 例如糙米 - 所有原因导致的死亡风险比使用最少的全谷物的人低17％（5）。此外，全谷物消费与2型糖尿病和肥胖的风险降低有关（6）。然而，并非所有市场上的年糕都使用全谷物，所以在标签上寻找“全麦糙米”以确保您购买正确的米饼。
大多数是无麸质的
仅由大米制成的米糕不含麸质。有些品种含有大麦，番茄或其他含谷蛋白的谷物，所以如果您患有乳糜泻或麸质不耐受，请务必仔细阅读标签。此外，米糕广泛可用，这使它们成为远离家乡的方便的无麸质选择。如果您发现自己最喜欢的无麸质产品，那么所有主流杂货店都会找到年糕。
可能会提高血糖
米糕可能会升高你的血糖。血糖指数衡量食物提高血糖水平的速度。膨化米糕的血糖指数评分超过70 - 被认为是高血糖（7）。虽然有些报道声称年糕的血糖指数值可能高达91，但没有科学出版物支持这一数字。无论如何，它们主要是含有极少蛋白质和纤维的碳水化合物，以减缓这些碳水化合物对血糖的影响。自己吃米糕可能会使你的血糖飙升和胰岛素。为了减弱它们对血糖的影响，将它们与蛋白质（如肉，奶酪，鹰嘴豆泥或坚果黄油）混合，然后加入水果或蔬菜形式的纤维。总结年糕由全谷物制成，通常不含麸质。然而，当他们自己吃时，他们很可能会迅速提高你的血糖。
如何将它们添加到您的饮食中
米饼的热量低，纤维和蛋白质也很少。大多数卡路里来自碳水化合物（1）。将它们与蛋白质和纤维结合起来可以平衡它们对血糖的潜在影响。尝试搭配米糕：鹰嘴豆泥和切好的黄瓜和西红柿，奶油芝士，烟熏三文鱼和切好的黄瓜，花生酱和切片的香蕉，杏仁黄油和切好的草莓，鳄梨酱和切片的奶酪，切片的火鸡和西红柿，白豆传播和萝卜，金枪鱼沙拉和芹菜，捣碎的牛油果和一个鸡蛋，番茄，罗勒和马苏里拉，总结年糕中的大部分卡路里都来自碳水化合物。为了平衡它们对血糖的影响，将它们与蛋白质和纤维结合起来。
底线
米饼的热量可能低于面包，但纤维和其他重要营养成分也较低。普通的全麦糙米品种可能稍微更健康，但这种无麸质食物仍可能使你的血糖飙升。为了平衡这种效果，最好将米饼与蛋白质和纤维配对。米糕可能是一种常见的减肥食品，但如果你不喜欢它们，那么吃它们并没有什么好处。
