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盐，也称为氯化钠，其中钠约占40%，氯约占60%。这是一种最为常见的调味品，也是现在众多健康问题的焦点。
人体需要少量的钠用于神经冲动的传导、肌肉的收缩和放松、维持水和矿物质的平衡。据估计，要维持这些重要的生理功能，我们每天需要大约500毫克的钠。但是饮食中钠摄入过多会引起高血压、心脏病和中风。它还会导致钙流失，其中一部分流失的钙可能来自骨骼。
今天我们就来详细聊聊盐和健康的关系吧，看看如何选择合适的盐。
美国膳食参考摄入量指出，目前并没有足够的证据来确定钠的推荐摄入量（RDA）或者有害剂量（除了慢性疾病的风险），因此也无法制定出钠的可耐受最高摄入量（UL，即不会对健康造成有害影响的每日最高摄入量）。
目前已经制定出的是钠的适宜摄入量（AI）。其依据的是随机对照实验中在允许摄入足够的天然含钠的营养食品的情况下未观察到钠缺乏时的钠摄入量最低水平。对于14岁及以上的男性和女性，以及孕妇，钠的AI是1500毫克/日。
另一项已经建立的（参考摄入量）是慢性病风险降低摄入量（CDRR），是基于减钠降低心血管疾病和高血压风险的研究证据所得出的。减少钠摄入至CDRR水平以下有望降低健康人群患慢性疾病的风险。钠的CDRR将2300毫克/日作为14岁及以上男性、女性、孕妇降低慢性病所需满足的摄入量上限。大多数美国人的钠摄入量都超过了AI或者CDRR的参考摄入量。 [1]
钠与健康大多数人的肾脏并不能处理血液中过多的钠。随着钠的蓄积，身体需要获取水分对其进行稀释，这就增加了细胞间的液体量和循环中的血容量。血容量增加意味着心脏负荷更重，血管压力更大。长此以往，额外的负荷和压力会导致血管硬化，继而引起高血压、心脏病和中风，甚至造成心脏衰竭。有证据表明，盐摄入过多会损害心脏、主动脉和肾脏而不伴有血压升高，此外还可能损害骨骼健康。
美国医学研究所在进行了一项关于钠的研究综述后得出结论，减少钠的摄入可以降低血压，但能否降低心血管疾病（CVD）的风险目前尚无定论。[2]但显而易见的一点是，高血压是心血管疾病的主要成因，约三分之二的中风和一半的心脏病都是高血压引起的。[3]在中国，高血压是可预防的死亡的主要原因，每年有100多万人死于高血压。[4]
盐的摄入可能受到基因的影响，因为人群对降低钠摄入量的反应有所不同。[2]“盐敏感者”在执行限盐饮食后血压下降幅度最大。而“盐耐受者”即使明显增加钠摄入量也不会出现这些变化。研究发现，女性相比男性、50岁以上的人、非裔美国人以及初始血压较高的人对减少钠摄入的反应最强烈。[5,6]然而，还没有足够的证据可以用于明确指出哪些特定人群可能是“盐耐受者”。尽管最佳目标摄入量还不清楚，但所有的证据都支持限制钠摄入有益于每一个人。
观察性研究和临床研究发现，高钠摄入量与心血管疾病和相关死亡有关。以下是几项重点研究：
- 国际盐与高血压研究（Intersalt）：研究人员测定了来自32个国家的1万多名成年人的24小时排钠量（一个可以很好的反映盐摄入量的代替指标）。钠的平均水平将近4000毫克/日，但分布范围很宽，从巴西雅诺马莫人的200毫克/日到日本北部的10300毫克/日。[7]盐摄入量较高的人群平均血压较高，且随着年龄增长血压升高的幅度也较大。盐摄入量低于1300毫克/日的四个国家的人群平均血压较低，而且血压几乎没有随着年龄增长而升高的趋势。
- 作者对Intersalt的数据进行了重新回顾和更新。[8]他们发现：1）与他们之前的研究相比，钠摄入量增加和血压升高之间的关联更强，2）钠摄入量增加和血压升高之间的关联在中年人群中比在年轻人群中更强。
- 高血压预防试验（TOHP）：1987-1995年进行了两次高血压预防试验（TOHP）。[9,10]他们测试了生活方式改变对血压的影响，比如减重、压力管理、营养补充和减钠。在每一项研究中都观察到在减钠18-36个月后血压出现小幅下降。试验结束多年后，研究人员对参与者进行了调查，发现：
- 在平均10-15年后，减钠组的TOHP参与者发生心脏病或中风、因胆固醇阻塞冠脉而需要扩管或搭桥、或死于心血管疾病的可能性降低了25%。
- 参与者饮食中钾与钠的比例越高，患心血管疾病的概率越低。这表明，加钾和减钠的措施可能是改善高血压最有效的方法。
