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而且相比面粉，大米中的蛋白质更容易被人体吸收利用。可见，大米其实是挺“优秀”的一种主食，它不仅能为人体提供能量，对构成机体组织、维持心脏和神经系统的正常功能等都具有积极意义，日常饮食少不得。
虽然经过精加工后会损失部分营养，但如果能控制好食用量，就能有效降低风险，维护健康。
主食中的营养冠军
根据2016版《中国居民膳食指南》的建议，每日主食量中的1/3~1/2宜替换成全谷、杂粮。像下面这几个“冠军食材”，加一些在米饭里再合适不过了~
01 蛋白质冠军：燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
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燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，最好谨慎选择。
02 胡萝卜素冠军：红薯
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每100克中含750微克。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。
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记得小时候，小编的妈妈经常会把红薯切成块，然后放进米饭里一起煮熟来吃，味道香甜美味，很好吃，大家也可以试试。
03 标题膳食纤维冠军：荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用，《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。
食用荞麦时要注意：
荞麦分甜荞和苦荞两种，其中苦荞的芦丁、维生素B2等成分含量更高，辅助控糖功效更好；
在烹煮苦荞饭前，苦荞要事先经过炒制，以促进营养充分释放；
荞麦性寒，胃肠功能较差、体质偏寒的人最好少吃，普通人每天的食用量最好也不要超过50克，以免给肠道造成过重负担。
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04 维生素C冠军：土豆
维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。
每100克土豆中维生素C含量约为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。
吃主食的5大黄金原则
主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。科学摄入主食，应遵循以下5个原则。
1、吃够量
专家建议，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。
2、要多样
我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。因此，膳食中应注意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜，杜绝顿顿精米白面。
