传统战士一式
双脚分开站立，右脚在前，左脚在后。右腿屈膝，膝关节在脚踝的正上方，膝盖指向第二根脚趾。
高位战士一式
踮起左脚，脚跟离地。你可以将双手放于右脚两侧进行支撑，保持脊柱延展，也可以将双手经侧向上高举，带领身体直立。这个动作保持五次呼吸的时长，再进行换侧练习。
在这个动作中，你需要注意一些细节：
首先，在练习中，避免重心过度前倾或后弯后仰，保持收腹。这个动作中你需要保持腹部的支撑，使躯干直立。过度后弯和后仰，会给腰部带来更多的压力。若仍出现腰痛，上半身可稍作前倾，但避免过度。
其次，前侧小腿主动向前推送。这时你能感觉到后侧腿腹股沟处有很强烈的伸展感，进行主动的伸展动作，更安全，也更加有效。
最后，关于这样的动作，还有一点非常重要：
你需要感觉伸直腿一侧的臀部充分收紧，同时避免用力地伸直膝盖。后侧腿可稍作内收动作，以更好的激活臀大肌。
在这个动作中，臀大肌与腰大肌互为拮抗肌，当臀大肌主动收缩时，与之拮抗的腰大肌则更易得到伸展放松。
这个道理很好理解：在完成一个动作中，大脑会向一块肌肉发出收缩的信号，使关节运动到适当的范围，与此同时，大脑也会向与之对应的拮抗肌发出放松的信号，帮助完成该运动。所以，在这个动作中我们需要主动后侧腿一侧臀部，同时配合收腹，使该侧骨盆呈现后倾趋势。
这个练习可以帮助你更好地伸展腹股沟，增强下肢的血液流动以及淋巴循环的功能，对于消除双腿的粗肿和脂肪的堆积有很好的作用。在练习中，你会感觉到双腿开始微微发热，其实这就是一个很好的开端。
