一周口味替换：滑蛋牛肉三文治 鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治 三文鱼沙拉···
这样一天的营养摄入究竟如何？我们用一个表格记录下：
PS：出于简便原则，对待主食，如米面薯等，可以只算热量和碳水化合物（香蕉、西瓜两样水果也要计算）；
对待肉/蛋/奶，只算热量、蛋白质和脂肪；
坚果类三者都要计算；
除此之外的其它食物，比如蔬菜什么的，不必记录。
（当然，这个方法只限于类似上面这种蒸煮和普通炒菜，油炸、炖汤类的还是请免了吧，一口下去半口脂肪，算是算不过来的）
下面是用简便原则做出的记录：
表内总计（考虑到省略的食物，实际摄入量约上浮10%）
总热量：1615kal 碳水：182g 蛋白质：95g 脂肪：52g
和我们需要的饮食结构对比，发现非常合理
嗯，那就这样去做吧~
好了，我知道你们现在肯定有很多问题，比如：
Q：我怎么知道一样食物含多少碳水，多少蛋白质？
这个楼上的知友也提到过，两个APP，一个是UA旗下的 myfitnesspal，一个是本土版的 薄荷（或者薄荷旗下的 食物百科），里面输入一样食品的名称，就有热量和三大营养素的具体含量，你可以用他们自带的功能记录，或者自己找个本子记录都OK。
Q：需要这样精确地计算吗？我平时没办法称重啊！
确实不需要“精确”地计算，有误差的估算是没问题的。
其一你吃进去的和吸收的并不完全相同，其二你查询到的营养值往往也有偏差。
但这并不意味着你不需要计算——尤其是开始规划饮食的第一个月，在你对食物的“量”还在凭感觉的阶段时，采用估算并每日记录的方法，能够帮助你及时调整不合理的地方，逐渐确立合理的营养结构。
等到这个结构成为你的日常饮食习惯，就可以不用每日计算，而是阶段性调整了。
那怎么称重？
有条件的，当然是推荐自做三餐，并且备一个20元的小电子称称重（关于快速自做三餐的方法，下节会提到）。
一定要在外面吃的，那就做这几件事：
·在家找个空饭盒，放上你午餐晚餐吃的主食（比如米饭）的重量，称一下；
·然后用上面的软件查热量碳水等，跟你标准应摄入的量做对比；
·如果过低或过高，就在碗里加或减分量，直到你面前这碗饭的量，与你需要摄入的量相同为止。
·记住这个量到底是多少，出去吃时尽量吃到差不多的分量。
·回来照常记录即可。
同理，对于肉类，也可以用同样的方法预估，吃饭时尽量吃到预估的那么多即可。
最后再强调下，记录的数值和计算的标准值差±10%左右都是正常的
好比你今天一共吃了1700大卡，190g碳水，这都没问题，不要急着洗胃啊亲真的没！关！系！
要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！
要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！
要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！
重要的事说三遍。
Q：我要减脂，难道不是应该使摄入量小于基础代谢，为什么要在基础代谢后面乘1.5？
小于基础代谢，减的不是脂，是命··
人体在能量摄入不足时，的确会消耗脂肪作为能量供应，同时被消耗的还有蛋白质。
蛋白质是啥，是你的骨骼肌，你的酶，你的各种激素···这么说够直白了吗？
另外这个1.5倍，是配合有氧/无氧训练的系数，如果你完全不想做运动，那就把系数调低到1.2, 但请千万别低于基础代谢，否则你的代谢值越来越低，蛋白质流失越来越严重，某天一不小心你也许就会狗带···
没错就是这样炫酷╮(╯▽╰)╭
Q：减脂期要吃这么多碳水吗？听说吃米饭容易长胖
的确，碳水的摄入，确实比脂肪更能影响体脂的波动。
但碳水又是人体能量供应的主要来源，碳水摄入不足时，你既无法拥有足够的肌糖原来应对训练中的消耗，也会使肝糖原耗竭，血糖水平持续降低，产生心慌、疲倦、头晕的症状。
某些“X本哈根减肥法”，用几乎0碳水和高油脂高蛋白食谱，利用肝脏的糖异生作用，将脂肪和氨基酸变为能源，并迫使身体消耗脂肪。短期来看，这种方式对减脂效果确实不错，但副作用也很明显，比如低血糖，比如产酮而导致的轻度酸中毒···总之是非常不推荐作为长期保持体重的方式，更何况咱要的是健康有型的身体，不是病怏怏的轻体重不是吗？
总之，减脂期仍保持3-4倍体重的碳水摄入，非常必要。
当然，在选择碳水时，尽量选择GI，也就是升糖指数低的粗粮类，
如燕麦，糙米等，有助于维持血糖平稳，减少胰岛素大幅波动从而避免合成脂肪。
另有一些研究表明早起或训练前后适宜高GI食物，以快速补充肌糖原储备，这个属于进阶知识了，现阶段可不用纠结。
4. 吃好了，怎么练
鉴于本篇主要是说“吃”，所以练的部分，我就简略点带过，只讲基础原理。
有氧训练
在氧气的参与下，长时间 低强度的训练，如慢跑、自行车等。
要点一是保持强度较低（50%的VO2max，换成心率约为50%最大心率）；
二是保持长时间，时间越长，消耗的脂肪越多。
简单来讲就是：你非常慢速的连续跑一个小时，比你快速连续跑20分钟要更减脂。
HIIT类间歇训练
现在比较风靡的减脂训练，原理是在运动中使用变化强度（70%-90%最大心率），使身体在运动结束后的静止期仍能持续消耗脂肪（具体原理知乎很多，这里不多讲了）。
虽然很多研究指出HIIT类比传统有氧训练更有减脂效果，但对于没有什么训练基础的妹子来说，并不推荐直接上来撸高强度如insanity之类的连续课程，因为这类课程会大量动用核心力量，你确定在没有经过力量训练的前提下，你的核心能承受？照猫画虎地做动作，受伤的风险实在太高，效果也大打折扣。
因此对妹子来说，建议用变速间歇慢跑：慢速跑20分钟，休息几分钟，再稍加一点速度跑20分钟，结合初级HIIT课程（如keep的HIIT初级)，作为初步的减脂训练。
塑形——无氧抗阻训练
说白了就是健身房撸铁···其实抗阻训练不仅可以塑形，还能有效提升代谢，让你消耗得更多，更快。
当然，说到妹子如何进行抗阻训练，又是一个大话题了···这里只贴一个一周减脂 塑形的训练计划，有时间另外慢讲吧
以后会不定期更新健身菜谱和饮食原理，欢迎继续关注~
顺便，你都看到这里了，还不点个赞嘛╭(╯3╰)╮
