2
仰卧卷腹
适合初中年级
练习要求：
①每次做15个，每次训练3-4组，组间休息30秒左右。
②锻炼腰腹肌，增强腰部核心力量
3
椅子臂屈伸
适合初中年级
练习要求：
①双手撑在椅子或者床边，与肩同宽，双腿双脚并拢，膝盖微微弯曲，将身体下沉，直到手臂弯至90°。
②使用强度稳定性较高的支撑面，防止发生运动损害。
③每组练习10个，每次练习3-5组。
④锻炼肱三头肌及胸部肌肉，增加上肢力量。
4
箭步蹲
适合初中年级
练习要求：
①吸气挺直腰背部，屈膝迈腿，尽量往前拉伸后退。下蹲至前腿与地面垂直，髋部往下压，要注意膝关节与脚踝垂直于地面防止运动损伤。
②每组20个，完成5组，组间休息30秒左右。
③可以根据自身情况双手负重。
5
自重深蹲
适合初中年级
练习要求：
①腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一直，不要内扣。手臂前平举下蹲动作自然流畅。臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原。
②每组练习15个，每次练习3-4组。
③为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。
