2
仰卧卷腹
适合初中年级
练习要求:
①每次做15个,每次训练3-4组,组间休息30秒左右。
②锻炼腰腹肌,增强腰部核心力量
3
椅子臂屈伸
适合初中年级
练习要求:
①双手撑在椅子或者床边,与肩同宽,双腿双脚并拢,膝盖微微弯曲,将身体下沉,直到手臂弯至90°。
②使用强度稳定性较高的支撑面,防止发生运动损害。
③每组练习10个,每次练习3-5组。
④锻炼肱三头肌及胸部肌肉,增加上肢力量。
4
箭步蹲
适合初中年级
练习要求:
①吸气挺直腰背部,屈膝迈腿,尽量往前拉伸后退。下蹲至前腿与地面垂直,髋部往下压,要注意膝关节与脚踝垂直于地面防止运动损伤。
②每组20个,完成5组,组间休息30秒左右。
③可以根据自身情况双手负重。
5
自重深蹲
适合初中年级
练习要求:
①腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一直,不要内扣。手臂前平举下蹲动作自然流畅。臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原。
②每组练习15个,每次练习3-4组。
③为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。