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理由简单充分:
坚果脂肪含量虽高,但大部分是不饱和脂肪(是好的脂肪);
蛋白质含量不低;
膳食纤维也是它的强项;
富含维生素 E 和 B 族维生素(尤其是 B1),矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。
正因为坚果如此有「内涵」,流行病学证据已经表明,吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。
当然,这一定有个前提:总热量摄入不增加。
如果狂吃坚果,长胖不说,这些健康益处可就没有了。
坚果有哪些?
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坚果通常是指富含油脂的种子类食物,一般分为两类:
树坚果:比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果;
种子:比如花生、葵花籽、南瓜子。
一般来说,坚果中脂肪含量都较高,大概在 46%~76%,但有一个「特例」——板栗。
从植物学分类来看,板栗的确属于树坚果,但从营养成分上来看,*板栗中 70% 都是碳水化合物,和粮食薯类差不多。
吃什么坚果好?
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其实,并没有「哪种坚果一定更好」的说法,不同的坚果在营养上各有所长,比如:
松子和巴旦木膳食纤维最丰富;
开心果、碧根果和夏威夷果维生素 B1 含量出色;
巴旦木在维生素 B2 含量上优势明显,是其他坚果好几倍;
开心果、松子及巴旦木维生素 E 含量丰富。
丁香医生的建议是:各种坚果搭配着或换着吃。
不过,如果你想减肥,从脂肪和热量的角度,推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。
它们的蛋白质含量都较高,在 17%~21% 之间,而其脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。
至于夏威夷果、碧根果和松子,脂肪和热量算是坚果中的「佼佼者」,如果介意,最好避开。
坚果虽好,可不要贪嘴
坚果营养虽好,但热量可不含糊,随便磕掉半包瓜子,可能就吃下去了一餐饭的热量。
最新中国居民膳食指南推荐:每天吃大豆及坚果类 25~35 克(不包括壳)。
我怎么知道 25~35 克是多少?难道每次吃坚果时都要随身带个称吗!!
丁香医生听到了你的心声,下面请看图!
4~5 颗薄皮核桃
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30 颗巴旦木
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