吃与我们的健康密切相关。据估算，人的一生平均要吃掉多达60吨的食物。那么，怎么吃才健康？长期伏案工作的人在饮食上应该注意些什么？……来看看北京协和医院临床营养科主任医师于康教授怎么说。
一日三餐怎么搭？
三餐要定时定量。人体消化吸收食物的时间决定了一日需要三餐，也决定了三餐的间隔时间。
对上班族来说，早上六到七点或者七到八点是早餐时间段，然后间隔四个小时是午餐时间段，再间隔五到六个小时，是晚餐时间段。四到六小时的间隔时间，是人的胃肠道和生理代谢反应规律决定的。
一日三餐是基础，餐与餐之间可适量加餐。上午和下午可以各有一次加餐，加餐距离正餐时间间隔两到三小时。
三餐的搭配有两点是最基本的：
一是每餐都必须有主食。只吃个鸡蛋喝杯牛奶，这不叫一顿饭。每餐的主食量至少要有一两，三餐加到一起至少要有三两。女性可能是三到四两，男性可能是五到六两、六到七两，因人而异。
二是要尽可能保证这几样：每天一袋牛奶，250ml，或是牛奶加上一杯酸奶；每天一个水煮鸡蛋；瘦肉加上豆腐，每天要有三两左右；蔬菜500g；300g左右的水果，大概一个苹果大小；两三勺左右的油，我指的是白瓷汤勺，大约25g。这是一天我们烹调食物的一个大致范围。
加餐应该吃什么？
说到加餐，既是心情调剂，也是营养需要。如果条件允许，上午十点左右可以加些小点心，尽量以苏打饼干、全麦饼干、烤馒头片、全麦面包为主；下午三到四点之间可以加一个水果，或者喝一杯酸奶，当然水果加酸奶也可以。
如果要在晚上加餐，特别是加班吃宵夜，则要在睡前两个小时以上，可以是酸奶加上一点苏打饼干，可以是对胃有帮助的烤馒头片、小米粥，也可以是黄瓜、西红柿，或者花生、开心果、核桃等坚果。
总之，反对用过油的食品，反对用甜的食品，反对加餐时量过大。
想要减肥怎么吃？
微胖的人，三餐可以把主食量下浮，也可以把瘦肉的量减少到一两左右，鸡蛋改成每天半个，牛奶改成脱脂牛奶，而500g蔬菜则不能轻易减少。细嚼慢咽摄入蔬菜，也是克服饥饿感的好办法。
“不吃晚饭减肥”这一论调，是个大错误，身体既瘦不了，也受不了。
