植物奶的种类很多，它们的原料大致可分3类：谷类、豆类、坚果/种子类。
我们以市面上比较常见的燕麦奶、豆奶、椰奶、巴旦木奶为例，来看看它们的营养特点。
1.燕麦奶燕麦含10-14%的蛋白质，比常见谷物都高(大米含8%左右)。燕麦奶的蛋白质含量虽然没有豆奶多，但是也比其他植物奶要多。
燕麦奶不像其他植物奶比如杏仁奶、豆奶，可能有过敏的风险；燕麦不含麸质，因此对于有乳糖不耐受、坚果过敏、乳糜泻的患者都是友好的。
虽然滤掉了一些渣渣，但燕麦奶中还保留了一些膳食纤维。不过含量差别很大。
口感绵密的燕麦奶可以像牛奶一样，打出奶泡用于咖啡制作。
▲自制燕麦奶——哦不，燕麦汁儿，静置一会儿就分层了
2. 巴旦木奶巴旦木是一种坚果，以单不饱和脂肪酸为主，对心血管健康有好处。
巴旦木本身热量很高，但巴旦木奶是一种低热量的饮品。
一杯(240ml)的巴旦木奶的热量，大约是60kcal，跟脱脂奶差不多。巴旦木奶的碳水和蛋白质都很少，一杯巴旦木奶只有大约1g蛋白质，而一杯牛奶大约能提供8g蛋白质。
巴旦木奶没有燕麦奶的绵密口感，大部分原味巴旦木奶比较寡淡(或者说是令人喜欢的清淡)，可能会额外添加糖来改善口感。
巴旦木奶存在一定的过敏风险，有些人可能对坚果过敏。
3. 椰奶可能很多人以为，把椰子打开后中间装的就是乳白色的“椰奶”——那不是椰奶，是椰子水。
椰奶是用白色的椰肉(也叫椰蓉)深加工得到的一种饮料。
新鲜椰肉中，大约47%是水；剩下的成分中，一半多是脂肪，而且几乎都是饱和脂肪。未经稀释的椰奶，热量和脂肪分别是普通全脂奶的4倍和6倍多。
市售的椰奶/椰汁饮料，要稀很多，热量跟脱脂奶差不多，但蛋白质很少，而且很多都会额外加糖。
4. 大豆奶植物蛋白中，仅有大豆的蛋白质属于优质蛋白。豆浆/豆奶的蛋白质含量和牛奶最接近，市面上也有一些主打浓郁口味的豆奶，蛋白质含量可以到牛奶的2倍。
豆浆/豆奶中含有大豆异黄酮，有很多关于它的研究，可能对预防绝经后女性乳腺癌、心血管疾病风险等有帮助。
豆奶的营养短板是，本身钙含量比较低、可能存在添加糖的问题，选购时都需要注意看配料表；另外，可能有人对大豆蛋白过敏。
