5个增强盆底肌的运动
Ⅰ 凯格尔运动
凯格尔运动是收缩和放松盆底肌肉的练习。如果你在打喷嚏、大笑、跳跃或咳嗽时出现漏尿，或者经常有强烈的尿尿*，那么凯格尔运动会缓解类似的尴尬。
▼主要肌肉的工作：盆底肌
▼所需设备：无
▼具体方法：
1) 使用正确的肌肉。最简单的方法是停止中途排尿，用到的肌肉就是盆底肌。
2) 收缩盆底肌并保持5秒，释放5秒。
3) 重复做10次，一天3次。
Ⅱ 深蹲
深蹲会运用到人体最大的肌肉，并会对肌肉产生相当大的改变。当做深蹲的时候，你要保证只运用到正确的肌肉，不要出现代偿情况。
▼主要肌肉：腘绳肌，股四头肌，臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等
▼所需设备：杠铃或无
▼具体方法：
1) 直立站立，脚稍宽于肩宽，脚趾略微指向。如果使用杠铃，把它放在你的斜方肌处。
2) 弯曲膝盖，推你的臀部，就像你要坐在椅子上一样。保持下巴和颈部不懂。
3) 下蹲，直到大腿与地面平行，保持你的足跟重量，并让膝盖向外轻微弯曲。
4) 伸直双腿，恢复直立姿势。
5) 重复做15次。
Ⅲ 臀桥
臀桥是一个非常有效的运动，它也可以激活盆底肌。
▼主要肌肉：腘绳肌，骨盆底
▼所需设备：无
▼具体方法：
1) 躺在地板上。你的脊椎应该是在地面上，膝盖弯曲成90度角，双脚扁平，手臂直着，手掌朝下。
2) 吸气，从脚跟出到臀部、腘绳肌和盆底，使臀部从地面抬起。此时，你的上背部和肩膀应该从膝盖开始形成一条直线。
3) 在顶部暂停1-2秒，然后返回起始位置。
4) 用10-15秒完成一次，做2-3次，并休息30秒。
5) 如果你想提高做臀桥的难度，可以在起始位置时，把脚放在球上，背部平躺在地上，再重复上面的步骤。
Ⅳ 仰面分腿练习
这主要是一个腿部动作，也是普拉提运动中许多动作的基础。通过增加腿部运动，也能激活你的臀部和盆底肌肉。
