产后30天
月子餐食谱
女性在一生中有
三个绝好的改善体质机会
初潮、产后坐月子、更年期
特别是生育期
它是改变女性体质的最好机会
正确的食补
不仅能帮助产妇恢复
还能有助于宝宝健康
刚生产完
产妇身体较虚弱
产后第二周（调理）
饮食应以多补充蛋白质为主
第
10 天
食
谱
早餐
五色粥、奶黄包
中餐
黑米饭、木耳炒腐竹、猪肚汤
加餐
奇异果
晚餐
米饭、清水娃娃菜、蒸肉饼
早
餐
糙米粥
用料：黑米、糙米、红米、燕麦、荞麦米各100克、清水800毫升。
制法：
1.黑米、糙米、红米、燕麦、荞麦米清洗干净；
2.加入清水浸泡半小时；
3.中小火炖煮2小时，出锅即可食用。
中
餐
木耳炒腐竹
用料：黑木耳4朵、腐竹3根、盐、葱花适量。
制法：
1.木耳、腐竹冷水泡发一夜，清洗干净；
2.将木耳撕成碎片，腐竹切段；
3.水开后倒入腰花，焯水一分钟捞起；
4.油锅烧热，将腐竹放进去翻炒几下；
5.倒入黑木耳翻炒片刻；
6.倒入少量清水，焖至微微收汁，腐竹稍微变软，加入盐、葱花翻炒均匀即可食用。
猪肚汤
用料：猪肚1个、姜块3片、大葱1根、料酒、瘦猪肉、枸杞、盐、胡椒粉、生姜适量。
制法：
1.猪肚清水冲洗干净，加入料酒和盐搓洗，姜块切片，与猪肚一同用开水烫一下；
2.瘦猪肉切块备用，姜切片，大葱切段；
3.锅中加入水，将猪肚、瘦猪肉一同放入，加入料酒。大火烧开后撇去浮沫；
4.将焯水后的猪肚和瘦猪肉放入炖盅中，加入清水、生姜片、葱段、枸杞、盐和胡椒粉；
5.将炖盅放入，中火炖煮3～4小时；
6.根据个人口味加盐和胡椒粉调味，撒入枸杞，再慢慢炖煮片刻，撒上葱花出锅即可食用。
晚
餐
清水娃娃菜
用料：娃娃菜500克、清水500毫升、盐、白胡椒、花生油、葱花适量。
制法：
1.娃娃菜洗干净，切好备用；
2.锅里加上清水，大火煮开后加入娃娃菜煮5至7分钟；
3.撒上白胡椒粉和食盐，加入一茶匙花生油关火；
4.装碗撒上少许葱花出锅即可食用。
蒸肉饼
用料：猪肉250克、大葱一根、盐、老抽、食用油适量。
制法：
1.将猪肉剁成肉末、葱切末备用；
2.将猪肉末放入碗中撒上葱白；
3.将老抽、食盐、食用油、料酒倒入碗中拌匀；
4.取一个盘子，用勺子将肉馅压扁在盘上再放入锅中蒸，待水开后蒸15分钟，撒上葱花出锅即可食用。
正确的食补
适当的休息
规律的运动
愉悦的心情
一定会让宝妈们恢复到产前状态
女性朋友们
千万不要忽略月子餐的重要性呦！
报送：沈群（奉贤区卫健委）
编辑：凌姗珊
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