练习方法：
- 山式站立站在垫子上。
- 抬左脚向上，把左脚放在右大腿内侧，脚尖朝下。
- 保持髋部端正，
- 吸气双手胸前合十或举过头顶。
- 呼气保持。
主要攻效：最基础的平衡体式，锻炼身体平衡性和协调性。锻炼髋关节灵活度，锻炼腿部力量和核心控制力。
注意事项：上方腿膝盖往后，帮助腹股沟打开。脚掌和大腿互推形成对抗，保持髋部端正，不要向一侧顶髋。
8、加强侧伸展式
练习方法：
- 山式站立站在垫子上，左脚后撤一大步。
- 吸气，双手向上举过头顶。
- 呼气手臂带动身体向前折叠。
- 保持3~5组呼吸后换边练习。
主要攻效：拉伸大腿后侧和臀部，灵活髋关节，增加身体柔韧性。同时还是一个倒置体式，
注意事项：前腿伸直，后腿蹬直。双腿均匀分担身体重量，特别是后腿不要松掉。保持髋端正，从大腿根部向前折叠，在自己能力范围内做，不弯腰弓背。
9、幻椅式
练习方法：
- 山式站立，站在垫子上，双手扶髋
- 吸气，屈髋向下
- 呼气，屈膝下蹲，同时抬双手向上掌心相对。
- 保持3~5组呼吸后还原。
主要功效：幻椅式我的老师称它为万能体式，可以锻炼全身的每一个部位，锻炼核心力量。美化手臂线条，锻炼腿部力量，提臀美腿。而且对膝关节有益。
注意事项：先屈髋关节再下蹲。膝盖和脚趾在同一个方向。不弯腰不弓背。
10、坐立前屈
练习方法：
- 坐在垫子上，让坐骨压实地垫
- 双腿伸直，脚尖回勾。
- 吸气延伸脊柱
- 呼气身体前屈。
- 保持3~5组呼吸后还原。
主要攻效：拉伸大腿后侧和臀部，灵活髋关节。轻柔按摩腹部，
注意事项：从大腿根部开始折叠向前屈，不要弯腰弓背，不要耸肩。在自己能力范围内练习，先让腹部找大腿，再让胸口找膝盖，再让额头找小腿。
11、膝部运动
