练习方法：
- 四角板凳跪立在垫子上
- 吸气：翘臀、扩展胸腔、抬头
- 呼气：卷尾骨、弓腰拎背、低头
主要攻效：灵活脊柱，放松背部，在瑜伽理疗中常用动作修复放松脊椎。轻柔按摩腹部。
注意事项：身体是上下移动，而不是前后移动。腰椎不好的不要过份翘臀。
16、虎式
练习方法：
- 四角板凳跪立垫子上
- 吸气：翘臀扩展胸腔抬头，同时抬右脚向上
- 呼气：卷尾骨弓腰拎背低头，同时右膝找右手肘
主要功效：非常好的提臀但是又完全不伤膝盖的体式，
注意事项：抬腿时不要翻胯，把意识放臀部，臀肌发力。
17、下犬式
练习方法：
- 可以从各种方式进入
- 把臀部推到最高，使身体呈一个倒V型
- 肩膀和手臂在一条直线。
- 重心在臀部的垂直线上。
主要攻效：又被称为串联之王，拉伸腿后侧，伸展脊柱，锻炼手臂力量。同时也是个倒置体式，具有倒置体式的所有功效。
注意事项：不要压肩，重心不要往前移，如果腿后侧紧可以微微弯曲膝盖
18、蝗虫式
练习方法：
- 俯卧在垫子上，头脚髋在一条直线。
- 双腿伸直，脚背绷直，双手放身体两侧。
- 吸气同时抬上半身和双腿向上。
- 呼气保持。
主要功效：锻炼腰腹和背部肌肉力量。
注意事项：很多人又叫这个动作小燕飞。我们在提到腰椎间盘的时候，常用这个体式来锻炼背部力量，保护腰椎。需要注意的是，腰椎间盘突出的人在做这个动作，双腿略高过臀部即可，不要抬得过高。以免适得其反，挤压腰椎。
19、桥式
