练习方法：
- 仰卧在垫子上，
- 双腿分开与肩同宽，双脚踩地。双手放身体两侧。
- 吸气，抬臀部向上。
- 呼气保持。
主要攻效：可以稳定骨盆，打开腹股沟，锻炼臀部力量。提臀美腿。
注意事项：膝盖对着脚趾的方向，不要内扣，也不要向外撇。臀部发力，向上顶髋。在整个过程中头颈不要转动。
20、简易扭脊
练习方法：
- 长坐于垫子上
- 弯曲右膝，右脚放左大腿外侧，脚掌踩地。
- 左手肘和右膝盖相对抗
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气，右手带着身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。
- 保持3~5组呼吸后换边练习。
主要功效：轻柔按摩腹部，拉伸后背，缓解背部不适。拉伸大腿外侧。同时它也是一个收髋体式，可以在开髋练习中，作为收髋体式。
注意事项：不要弯腰弓背，尽量让弯曲腿膝盖靠近腹部
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