平常我们会面对绳索进行弯举，而这个动作则是背对，利用绳索的牵引力，使你的二头肌获得更大程度的伸展效果，同时获得更大的活动范围。
需要注意的就是，控制好你的身体，尽量不要用身体的惯性带动手臂，注意不要过多使用肩部的力量，尽可能减小肩部带二头的动作（尽管不可能完全孤立二头肌）。
单臂杠铃弯举
▼
是的，是单臂杠铃，而不是哑铃，增加不稳定性来更多激活肱二头肌的参与，这不是主流的训练动作，但的确有一定的效果，因为你基本没有做过，你的肱二头肌会突然发现，“发生了什么？为什么和平时不一样？”而此时，它会调用更多的肌纤维来帮助你更好的平衡杠铃，从而获得更大的增长。
你可以采用站姿，或者斜托，注意，如果你使用斜托，非常重要的一点是让杠铃平行地面后，即刻弯举起重量，使用的重量要轻一些，如果有护腕，记得使用它。
在上面的几个弯举动作中，你应该能够观察到几个细节的地方，肘关节保持固定位，避免前后移动，腕关节要绷紧，避免勾手腕或者软弱无力的状态。
01
站姿锤式弯举
▼
这是我们平时做的锤式弯举
这是身前交叉锤式弯举
