一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的方法之一。吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？
我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含 10 大优质蛋白、10 大最佳果蔬和 10 大好谷物的高质量食物清单。
01
榜单一：10大优质蛋白
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。
而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。
中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：
一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。
图源：网络
1.鸡蛋拥有 13% 左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。
2.牛奶
千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。
3.鱼肉
约 15%-22% 的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。
鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。
4.虾类虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。
5.鸡肉20% 左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。6.鸭肉拥有约 16％ 的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。此外，鸭肉是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，且钾含量较高，100 克可食部分达到近 300 毫克。7.瘦牛肉蛋白质含量 20％ 以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和 B 族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。8. 瘦羊肉
蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；
且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。
9. 瘦猪肉除了约 20% 的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。
10. 大豆大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；
大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。
02
榜单二：10大最佳蔬果
众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。1.维生素 C 含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。
2.膳食纤维含量高“十佳蔬果”
