蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，人体的钾主要来源于食物摄取。从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。
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榜单三：10大好谷物
谷类食物位于居民膳食宝塔第一层，是最重要的膳食来源，占膳食中最大比重。膳食指南建议每人每日最好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。
1.全麦粉
与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。
建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。2.糙米与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍，烟碱素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。3.燕麦米/片与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。
4.小米
小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。
建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。
可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。5.玉米玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。
6.高粱米高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
7.青稞
青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
建议：青稞提前浸泡 0.5-2 小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。
8.荞麦
荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。9.薏米薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。建议：薏米 红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米最好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。
10.藜麦
藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。以上榜单我们详细列举了常见果蔬的营养价值、搭配方案和禁忌，作为居民日常膳食搭配的指导。干货内容较多建议收藏，共同向更健康的生活方式迈进。
参考文献：
[1] 中国营养学会|优质蛋白十佳食物排行榜
http://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html
[2] 中国营养学会|十佳蔬菜排行榜
http://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html
[3] 中国营养学会|十佳水果排行榜
http://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html
[4] Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
[5] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099
作者：jting
审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究员（科学传播）/高级工程师
（科普中国）
