- 双膝跪地，大腿垂直于地面
- 吸气，脊柱延展，向前贴地
- 左手伸直向前，右手穿过左腋窝
- 右肩在身体中线贴地，侧脸贴地
- 停留8-10个呼吸，换另外一侧
4、牛面式
- 双膝跪地，臀部坐于脚后跟
- 吸气，右手屈肘在上，左手在下
- 双手在背后交扣，进入牛面式
- 肋骨注意内收，肩膀内侧下沉
- 停留8-10个呼吸，左右手交换
5、大拜式变体
- 保持在上个体式的准备姿势
- 呼气，收核心，身体向前屈
- 瑜伽砖竖放，手肘放瑜伽砖上
- 屈手肘，小臂向后贴向后背
- 头部自然下垂，停留8-10个呼吸
6、坐立扭转
- 坐立位，双腿伸直向前
- 左腿屈膝，脚跟靠近右臀外侧
- 右腿跨过左腿，在左腿外侧踩地
- 呼气，收紧核心，身体扭转向右
- 停留8-10个呼吸，换另一侧
7、八字开肩
